RPE 早見シート（Borg 6–20 / 0–10 対応表）

用途：運動の主観的強度管理（筋力トレーニング・有酸素運動）／ 単独ではなくバイタル・フォーム・安全基準と併用
RPE（主観的運動強度）の目安：Borg 6–20 と 0–10 の対応
Borg 6–20 0–10 目安 主観的きつさ（例） %1RM / 有酸素強度の概算
60まったくきつくないウォームアップ・ストレッチ
7–81–2非常に楽〜楽技術練習・フォーム確認
9–103とても楽有酸素：会話余裕大
11–124楽筋力：~50–60%1RM、有酸素：LT未満
135ややきつい筋力：~65–70%1RM（8–12回程度）
14–156–7きつい筋力：~75–80%1RM（6–10回）、有酸素：LT近傍
16–178–9とてもきつい筋力：~85–90%1RM（3–6回）
18–199–10非常にきつい筋力：~90%1RM+（1–3回）
2010最大単発最大努力／限界

※数値は目安です。経験・部位・種目・日のコンディションで感じ方は変わります。フォームの破綻・鋭い痛み・バイタル異常・めまい・息切れの悪化がある場合は中止してください。

RPE を使った処方の例（筋力トレーニング）
目的 RPE 目安 セット×回数 テンポ例 補足
筋力向上 7–9 3–5 × 3–6回 2–0–2（求心2・停止0・遠心2） 高重量・長休息（2–3分）
筋肥大 6–8 3–5 × 6–12回 2–1–3（遠心をやや長く） 中重量・中休息（60–120秒）
持久・健康維持 4–6 2–4 × 12–20回 2–0–2 低〜中重量・短休息（30–60秒）

作成：RPE早見シート（汎用）。クレジット表記は不要です。自由に印刷・配布して構いません。