v1 2025-10-19｜A4｜rehabilikunblog

筋トレの3原理・6原則｜臨床メモ用クイックリファレンス

トレーニング設計で最初に確認する土台です。各項目の「臨床メモ」は、患者さんや利用者さんに説明するときの一言フレーズ例です。

トレーニングの3原理（定義と臨床メモ）
用語定義臨床メモ（説明のコツ）
過負荷の原理現状の能力をわずかに超える刺激で適応を引き出す。「昨日よりほんの少しだけキツい」でOK。やり過ぎは逆効果。
特異性の原理鍛えた能力が向上する。動作・筋群・エネルギー系に一致させる。目的動作に似せるほど効果が出やすい。
可逆性の原理刺激をやめると効果は失われていく。「細く長く続ける」仕組み化が最重要。
トレーニングの6原則（要点と実装ヒント）
原則要点実装ヒント
漸進性負荷を少しずつ上げる。2–5%ずつの小刻み増量、またはセット数・反復数・レストのいずれか1変数のみ変更。
反復・周期性適切な頻度と休息で刺激と回復を繰り返す。週2–3回/部位を目安に、疲労が強い週はボリュームを落とす。
個別性年齢・既往・体力に合わせる。同じ負荷でも感じ方は人により異なる（RPE等で調整）。
意識性目的筋や動作を意識して行う。「どこに効かせたいか」を毎セット言語化。
全面性全身のバランスよく鍛える。押す・引く・股関節・膝関節・体幹を網羅。
継続性続ける仕組みが成果を左右する。短時間ルーティン、記録、仲間づくりで行動設計。