v1 2025-10-19｜A4｜rehabilikunblog
筋力トレーニング設計テンプレート｜%1RM/RPE・セット・頻度・漸進計画
1–4週の短期メゾサイクルを想定した設計テンプレートです。目的（筋力/筋肥大/筋持久）に応じて強度・反復・休息を調整します。
種目別プログラム設計（週次プラン）
| 目的 |
種目/動作 |
%1RM |
RPE |
反復 |
セット |
レスト(秒) |
頻度(/週) |
テンポ |
漸進計画（何をどう変える？） |
メモ |
| 筋力 | | | | 3–6 | | 120–240 | 2–3 | 例）2-0-2 | 例）2–5%増量or+1set | |
| 筋肥大 | | | | 6–15 | | 60–120 | 2–3 | 例）3-0-2 | 例）週ごとに総セット増 | |
| 筋持久 | | | | 12–25 | | 30–60 | 2–3 | 例）連続動作 | 例）休息短縮 | |
2-for-2ルール（進め方メモ）
- 目標回数を2回以上上回る状態が2セッション続いたら、次回は負荷を小刻みに増やす（例：2–5%）。
- フォームの乱れ/痛み/疲労蓄積がある場合は、負荷ではなくボリュームや休息で調整。