METsの計算方法と使い方【早見表】

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この記事の内容

METs は、運動強度と消費エネルギーを同じ物差しで結ぶ実務ツールです。
本記事では、計算式（kcal＝METs×体重×時間）を最短で押さえつつ、1MET＝3.5 の限界や RER による誤差を PT の視点でわかりやすく整理。
さらに、歩行速度・自転車W数で即引きできる早見表と、脳卒中・COPD・心不全の処方テンプレ（相対強度＝RPE / HRR / トークテスト併用、モニタリング、中止基準）まで一括で提示します。
指示出し・記録・患者教育にそのまま使える“実装可能な使い方”を、最新の根拠に基づいて解説します。

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講師活動（脳卒中、褥瘡等をテーマに複数回講演）
脳卒中認定理学療法士
褥瘡創傷ケア認定理学療法士
3 学会合同呼吸療法認定士
福祉住環境コーディネーター 2 級

METsとは：強度とエネルギーをつなぐ共通言語
1. 用語の最小セット
1MET=3.5mL/kg/分の“限界”と補正の考え方
METs→消費エネルギーの計算と“誤差レンジ”
1. すぐ使える例（置き換え版）
最新版メッツ表の使い分け
メッツ表（早見・一覧）：歩行と自転車の代表値
1. 歩行（トレッドミル0%の代表値）
2. 自転車エルゴ（定常・座位）
強度処方：METsを“相対化”して安全に
ケーススタディ：PT外来・病棟での計算
よくある質問
まとめ
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参考文献

METsとは：強度とエネルギーをつなぐ共通言語

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METs は安静時代謝量（RMR）を 1 とした相対指標で、活動が安静時の何倍のエネルギー需要かを表します。国内では健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 が、成人・高齢者とも 3 METs 以上の活動を軸に週当たりの量（METs・時）で推奨を示しています。

研究・臨床での標準辞書は Compendium 2024 で、日本語版の**改訂メッツ表（成人版 2024）**が現場で引きやすい早見表として有用です。まずは「定義→単位（METs・分/時）→用途（処方・記録・教育）」の順で押さえます。医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）改訂第2版「身体活動のメッツ表」成人版（PDF）

用語の最小セット

【METs・分 / METs・時】
「強度 × 時間」の合計を表す単位です。
例：3 METsで 30 分歩く → 3×30＝90 METs・分（= 1.5 METs・時）。
使いどころ：1 日の合計や週あたりの活動量を示すとき（例：週 600 METs・分 = 週 10 METs・時）。

【TEE / PAEE】
TEE（総エネルギー消費）＝安静代謝（RMR/BMR）＋食事誘発性熱産生（DIT）＋身体活動由来の消費（PAEE）。
PAEE は“運動や活動で増えた分”。
例：3 METs × 60 kg × 0.5h ＝ 90 kcal → これは PAEE。
使いどころ：栄養設計は TEE、運動介入の効果は PAEE で評価。

【Compendium（活動コード）】
身体活動を共通基準で記録・比較するための「国際的な活動辞書」。
各活動にコードと代表 METs が付いています（平地歩行、階段上り、家事など）。
使いどころ：研究報告や症例記録の再現性を高めたいとき。国内の改訂版メッツ表と併用すると臨床で引きやすいです。

1MET=3.5mL/kg/分の“限界”と補正の考え方

「1MET=3.5」は便宜的な平均値で、実測RMRは年齢・体格・性別・疾患で変動します。固定 3.5 を基準にすると、特に高齢者・肥満・低体力者で相対強度の過大/過小評価が生じやすく、処方の安全域を狭める恐れがあります。

Byrne らは 1MET = 3.5 が個人 RMR をしばしば過大評価し得ると報告し、Kozey らは個人 RMR で割り戻す補正 METs が誤分類を減らすと示しました。臨床では METs は目安と捉え、RPE / HRR / トークテスト等の相対指標を併用します。Physiology Journals UMass Amherst Europe PMC

METs→消費エネルギーの計算と“誤差レンジ”

近似式は消費kcal ＝ METs × 体重(kg) × 時間(h)です。これは「1 L O₂ あたり約 5 kcal」を前提にした換算で、実際は RER（呼吸交換比）により約 4.69 ~ 5.05 kcal/L の範囲で揺れます。

糖質寄与が高い運動（RER ≈ 1.0）ではやや高く、脂酸化寄与が高い運動（RER ≈ 0.7）では低く見積もられます。患者教育では ±数％の近似であることを共有し、評価や目標設定時は一貫した前提で計算しましょう。医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）

すぐ使える例（置き換え版）

最短の使い方（式一発）

例：3METs × 60kg × 0.5h ＝ 90kcal（近似）

仕組みで納得（VO₂→O₂→kcal）

1MET＝3.5mL/kg/分 → 3METs＝10.5mL/kg/分
60kgなら 10.5×60＝630mL/分＝0.63L/分
30分で 0.63×30＝18.9L の酸素消費
RER0.85（≈4.86kcal/L）なら 18.9×4.86＝約92kcal
→ 近似式の90kcalと**約+2%**差。実務上は十分に小さい誤差です。

RERでどのくらい変わる？（目安）

例：5METs × 70kg × 20分
- 近似式：約117kcal
- RER1.0（≈5.05kcal/L）換算：約124kcal（+6%）
  → 糖寄与が高いほど“5kcal/L”仮定との差はやや大きくなります。

ポイント（記録に残すなら）

式：消費kcal＝METs × 体重(kg) × 時間(h)
時間は分/60で時間へ変換
誤差は**±数％**を想定（RERや個人差）
併記すると親切：METs・分（例：3METs×30分＝90METs・分）

メッツ表（早見・一覧）：歩行と自転車の代表値

臨床では速度やW数で即引きできることが重要です。以下は平地・傾斜 0 %の歩行と自転車エルゴメータの代表値（成人）。環境・荷重・個人 RMRで変動するため、RPE / HRR / トークテストで相対強度も確認してください。医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）

歩行（トレッドミル0%の代表値）

歩行速度（km/h）	METs
3.2–3.9	3.0
4.0–4.7	3.5
4.8–5.5	3.8
5.6–6.3	4.8
6.4–7.1	5.8
7.2–7.9	6.8
8.1–8.9（平地速歩上限付近）	8.5

※ 値は代表値です。傾斜・荷重・環境・個人RMRで変動します。相対強度（RPE/HRR/トークテスト）と併用してください。
出典：改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」成人版（2024）／NIBIOHN（医薬基盤・健康・栄養研究所）

自転車エルゴ（定常・座位）

出力（W）	METs
50	4.0
60	5.0
70–80	5.8
90–100	6.0
101–125	6.8
126–150	8.0
151–199	10.3
200–229	10.8
230–250	12.5

※ 定常・座位の代表値。ペダンス・姿勢・個人RMRで変動します。相対強度（RPE/HRR/トークテスト）で確認してください。
出典：改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」成人版（2024）／NIBIOHN（医薬基盤・健康・栄養研究所）

強度処方：METsを“相対化”して安全に

同じ 5 METs でも、体力や疾患により生理的負担は大きく変わります。理学療法では METs に %HRmax / HRR、RPE、トークテストを併用し、個別化した相対強度へ落とし込みます。

一般成人の中等度は RPE 3 – 4／%HRmax 約 65 – 75 %／会話可能が目安です。β遮断薬内服や心律不整ではHR指標が鈍るため RPE / AT を優先します。ACSM CDC PMC

ケーススタディ：PT外来・病棟での計算

例 1：回復期脳卒中（男性60kg、屋内歩行自立・監視下）

初期評価の前提

6MWT＝350m、安静 HR＝70bpm、推定 HRmax＝160bpm → HRR=90。目標 HR（40 – 59 %HRR）= 106–123bpm（Karvonen）。RPE 3–4、トークテスト会話可能域を目安にします。Mayo Clinic CDC

処方（週 5 回）

ウォームアップ 5 分（2 – 3 METs：屋内ゆっくり歩行）。
主運動①：屋内歩行 10 分 × 2（3.0 – 3.5 METs、ケイデンスの目安 100歩 / 分前後）。HR 106–123 bpm帯 / RPE 3 – 4。
主運動②（段差）：段差昇降 2 – 3 分 × 2（6.8 METs：階段上り全般相当）—様子見導入。
クールダウン 5 分（2 – 3 METs）

エネルギー計算（1セッション）

歩行：3.0 METs × 60 kg × 0.33 h ≈ 60 kcal（10 分× 2 で 0.33 h）。
段差：6.8 METs × 60 kg × 0.067 – 0.10 h ≈ 27 – 41 kcal。
合計 約 87 – 101 kcal/回。国内改訂メッツ表の式に準拠。医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）

進め方（2 週ごとの改訂）

週あたりMETs・分で管理：初週＝（歩行 3.0 × 20分）= 60 METs・分/回 × 5= 300 METs・分/週。2 週目に段差を 3 – 5 分 × 2へ延長（＋20 – 30 METs・分/回）。過負荷兆候なければ週間量+ 10 – 20 %。PMC 厚生労働省

安全監視・中止基準

新規/増悪する胸痛、めまい、SBP 低下> 10 mmHg（負荷上昇時）や SBP>200 / DBP>110 mmHg、重度不整脈、RPE≥7/10で中止。AHA Journals+1 NCBI

例 2：COPD（女性50kg、mMRC2、在宅酸素なし）

初期評価の前提

6 MWT と SpO₂ 持続モニターで脱飽和有無を確認。運動中は SpO₂ 88 – 92% を維持（過換気リスクがない場合）。RPE 3 – 4、Borg息切れCR 10 で 3 – 4 を目安。PMC pulmonaryfibrosis.org

処方（週 3 – 5 回× 6 – 12 週）

ウォームアップ 5 分（軽歩行）。
間欠歩行 10 分× 3 本（休憩 2 – 3 分）：3.0 METs（平地やや速歩）。トークテストで会話可を確認。
症状に応じ、自転車エルゴ 50 – 60 W（4 – 5 METs）へ置換も可。

エネルギー計算（1セッション）

歩行：3.0 × 50 kg × 0.5 h＝ 75 kcal。

酸素投与の目安

LTOT 中は運動時に流量を安静＋ 1L/分程度から調整し、SpO₂**88 – 92 %**を維持（施設プロトコルに準拠）。サイエンスダイレクトブリティッシュ・セラピスト協会

安全監視・中止基準

SpO₂＜88 %が持続、呼吸困難 CR 10 ≥ 5、めまい/胸痛/チアノーゼで中止。医療者監視下で再開。PMC

進め方

連続歩行時間を週+ 10 – 20 %で延長（例：10→12→15分/本）。総週間量は 150 分/週以上を長期目標。CDC

例 3：心不全外来（男性65kg、HFrEF、β遮断薬内服、安定期）

初期評価の前提

安静 HR=70 bpm、推定 HRmax=150 bpm → HRR=80。JCS / JACR 推奨に従い 0.3 – 0.5×HRRを目標 → 94 – 110 bpm、RPE 12–13（6 – 20 スケール）/3 – 4（0–10）を目安。J-STAGE

処方（週 3 – 5 回）

自転車エルゴ連続 20 分：60 – 100 W ≒ 5 – 6 METs（個別化）。
- 例：50W（4METs）5 分→70 – 90 W（5.8 – 6.0 METs）4 分×3 – 4→50W 5分。
代替：連続歩行** 4.8 –5.5 km/h（3.8 METs）**から開始し、トレッドミル傾斜 0 %で時間延長。

エネルギー計算（20分の例）

5.0 METs × 65 kg × 0.33 h ≈ 108 kcal

安全監視・中止基準

新規/増悪する胸痛、重度息切れ、SBP 低下>10 mmHg（虚血徴候伴う）、SBP > 200 / DBP > 110 mmHg、危険不整脈で中止。β遮断薬使用例では HR より RPE/AT 指標を重視。AHA Journals J-STAGE

進め方

2 – 4 週で時間→強度の順に漸増。JCS / JACR は 40 – 60 %HRR / 40 – 60 % peakVO₂を起点に、症状安定と希望があれば HIIT も選択肢（低リスク・安定例）。J-STAGE

よくある質問

Q1. METs・分とMETs・時の違いは？
A. 単位の換算だけで意味は同じです（1 METs・時＝60 METs・分）。国内ガイドは週の活動量をMETs・時で示す傾向です。厚生労働省

Q2. ウェアラブル表示の kcal と合わないのはなぜ？
A. 個人RMR 差や RER、デバイス推定式の違いが原因です。METs 近似は**±数％**の誤差を前提に使います。iWorx Systems, Inc.

Q3. 高齢者・車いす利用者は別表？
A. はい。Older Adult と Wheelchair Compendium（2024）が専用の代表値を提供します。

まとめ

METs は、運動強度と消費エネルギーを同じ物差しで扱える実務的な指標です。ただし 1 MET＝3.5mL/kg/ 分は便宜的な平均であり、個人の RMR や RER によって消費量は ± 数％揺れます。したがって計算式（kcal＝METs×体重×時間）は“近似”と理解し、RPE・HRR・トークテストなどの相対指標を併用して安全域を確保することが重要です。

臨床では、国内の改訂メッツ表（成人版）や Compendium 2024 を使い、歩行速度や自転車W数など処方に直結する粒度で参照しつつ、症状反応と中止基準で運動を管理します。症例ごとのテンプレ（脳卒中・COPD・心不全）を活用すれば、記録の再現性と患者教育もスムーズになります。

最後に、週単位の**METs・分（またはMETs・時）**で活動量を見える化し、時間→強度の順で漸増することが継続と安全の鍵です。

【エネルギー必要量の計算方法】消費量を推定する3方法【リハ栄養】

適正なエネルギー必要量を設定するためには、エネルギー消費量を予測する必要があります。エネルギー消費量の算出方法には｢間接熱量計による測定｣｢Harris-Benedict の式｣｢簡易式｣の 3 つがあります。

【ハリスベネディクトの式】計算方法【活動係数とストレス係数とは】

ハリスベネディクトの式は人が生きていくために必要なエネルギー数を算出することができます。しかし、計算もやや複雑で難しい印象を受ける場合もあると思います。こちらの記事で明日から活用できるようにわかりやすく解説します！

参考文献

厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 2023. PDF
厚生労働省. 身体活動・運動の推奨事項（成人・高齢者ほか）一覧. 2023. PDF
医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）. 改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」成人版. 2024. 解説ページ
Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12. PubMed
Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010. PMC
Willis EA, et al. Older Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):13-17. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.007. PubMed
Conger SA, et al. Wheelchair Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):18-23. doi:10.1016/j.jshs.2023.11.003. PubMed
Byrne NM, et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol. 2005;99(3):1112-1119. doi:10.1152/japplphysiol.00023.2004. PubMed
Kozey S, et al. Errors in MET estimates using 3.5 mL·kg⁻¹·min⁻¹ baseline. J Phys Act Health. 2010;7:508-516. PDF
American College of Sports Medicine. Aerobic Exercise Intensity（RPE/HR基準の要点）. 2024. ACSM
Centers for Disease Control and Prevention. Measuring Physical Activity Intensity（Talk Test）. 2023. Web
iWorx/CSUN. VO₂・RERとkcal/L O₂の関係（教育用資料）. PDF
Japanese Circulation Society/JACR. 心血管疾患におけるリハビリテーション・ガイドライン（2021）. JACR
Global Initiative for Chronic Obstructive Lung Disease (GOLD). Global Strategy 2024 Pocket Guide. Web