METs とは？（超要約）
METs（metabolic equivalents）は、安静時代謝量を基準にした相対的な運動強度の単位です。1 MET ＝ 3.5 ml O2/kg/min ≒ 1 kcal/kg/時。たとえば 4 METs は、安静の約 4 倍の代謝量を意味します。
臨床では、「どのくらいの強度で、どのくらいの時間動いたか」を数量化して合意形成や教育、リスク管理に活用します。個人差（年齢・体格・薬剤・環境）があるため、数値はあくまで目安として扱い、主観的運動強度（RPE）や会話テスト等と併用すると安全です。
計算式と単位（まずここだけ）
kcal ＝ METs × 体重（kg） × 時間（h）
- 1 MET は概算で 1 kcal/kg/時。
- 酸素摂取量から求める場合：
kcal/min ＝ VO2(ml/kg/min) × 体重(kg) ÷ 200。
分で計算する場合：kcal ＝ METs × 体重（kg） × 分 ÷ 60
例： 60 kg の方が 4 METs で 30 分活動 ⇒ 4 × 60 × 0.5 ＝ 120 kcal
kcal 換算 早見表（想定体重 60 kg）
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| METs | 10 分 | 30 分 | 60 分 |
|---|---|---|---|
| 3 | 30 kcal | 90 kcal | 180 kcal |
| 4 | 40 kcal | 120 kcal | 240 kcal |
| 5 | 50 kcal | 150 kcal | 300 kcal |
| 6 | 60 kcal | 180 kcal | 360 kcal |
| 8 | 80 kcal | 240 kcal | 480 kcal |
他の体重は「kcal ＝ METs × 体重 × 時間」で計算してください（例：50 kg なら上表の値 × 0.83、70 kg なら × 1.17 ほど）。
体重別の換算係数（60 kg を 1.00 とした目安）
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| 体重 | 係数 | 体重 | 係数 | 体重 | 係数 |
|---|---|---|---|---|---|
| 45 kg | 0.75 | 60 kg | 1.00 | 75 kg | 1.25 |
| 50 kg | 0.83 | 65 kg | 1.08 | 80 kg | 1.33 |
| 55 kg | 0.92 | 70 kg | 1.17 | 90 kg | 1.50 |
代表的な活動の METs（代表値）
出典に基づく代表値です。実際は速度・斜度・路面・気温・技術などで変動します。出典の代表は「Compendium of Physical Activities」です。PubMed
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| 活動 | 具体例 | METs |
|---|---|---|
| 歩行 | ゆっくり（約 2.0 mph） | 2.0–2.8 |
| 歩行 | 普通（約 3.0 mph） | 3.0–3.5 |
| 歩行 | 早歩き（約 3.5–4.0 mph） | 4.3–5.0 |
| 階段昇り | 手すり併用含む | 6.0–8.8 |
| 自転車（屋外） | < 10 mph | 4–6 |
| 自転車（屋外） | 10–12 mph | 6–8 |
| ジョギング | 約 5 mph（時速 8 km） | 8 |
| ランニング | 約 6 mph（時速 9.7 km） | 10 |
| 家事 | 掃除機・床掃き | 3–3.5 |
| レジスタンス運動 | サーキット・中等度 | 4–6 |
| ヨガ | ハタ・ビニヤサ等 | 2.5–4 |
RPE・%HRR と METs のブリッジ（目安）
成人一般を想定した便宜的な対応です。薬剤（β 遮断薬など）、疾患、暑熱環境では乖離します。
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| 区分 | METs | %HRR | RPE（6–20） | 会話テスト |
|---|---|---|---|---|
| 軽度 | 1.6–2.9 | 20–39% | 9–11 | 楽に会話できる |
| 中等度 | 3.0–5.9 | 40–59% | 12–13 | やや息が上がるが会話可 |
| 高強度 | ≥ 6 | 60–84% | 14–16 | 会話は途切れがち |
| 非常に高い | ≥ 9 | ≥ 85% | 17 以上 | 会話困難 |
処方・活用のコツ（安全第一）
- 開始ラインの確認：既往、薬剤、主訴、既存活動量を把握。必要に応じて医師確認。
- 目標設定：中等度（3.0–5.9 METs）を起点に、10–20% の時間（h）または頻度を週次で微増。
- モニタリング：RPE・会話テスト・症状で安全側に調整。暑熱・脱水・低血糖に注意。
- 教育：「kcal ＝ METs × 体重 × 時間」で自分で見積もれるように練習。
注意点・よくある誤解
- METs は平均値であり個体差が大きい（年齢・技量・路面・気温）。同じ 4 METs でも体感は異なる。
- 時間は h。10 分は 0.167 h、30 分は 0.5 h。分のまま掛けない。
- β 遮断薬内服や自律神経障害では心拍指標が当てになりにくい。RPE 優先で。
- ウェアラブル表示の METs は機器推定モデルに依存。臨床記録では推定方法を併記。
- 暑熱・高地・感染後は閾値が下がる。段階的再開を守る。
FAQ（よくある質問）
Q1．安静時 1 MET は人によって違いますか？
A．基準は「平均成人」を想定した便宜的な定義です。個体差はありますが、実務上は 1 MET ＝ 1 kcal/kg/時 として扱い、RPE 等と併用して調整します。
Q2．活動リストの METs はどれを信じればよいですか？
A．代表的なのは「Compendium of Physical Activities」です。同じ活動でも条件で異なるため、代表値＋文脈で判断してください。
Q3．患者教育では何を伝えれば良いですか？
A．「強度（METs）× 時間 × 体重 ＝ 消費 kcal」というシンプルな枠組みと、RPE・会話テストを併用する理由を端的に伝えるのが効果的です。学習の流れは こちらの流れ も参考になります。
参考文献
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12. PubMed
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PubMed
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. doi:10.1001/jama.2018.14854. PubMed
