ノルディックウォーキングのポール長さ｜ 0.68 目安と調整

ノルディックのポール設定（結論）｜長さ・ストラップ・先ゴムで「痛い／続かない」を防ぐ
まずはポールの種類を決める（固定長／伸縮／先端）
長さの決め方｜「目安」→ 1〜 2 cm の微調整で合わせる
1. 長さ調整のコツ（最小限）
ストラップ設定｜「握らない」を作るのが目的
1. ストラップの「 30 秒チェック」
先ゴム（石突き）の使い分け｜滑りを減らして「怖さ」を消す
現場の詰まりどころ｜よくある失敗を「設定」で潰す
1. よくある失敗（症状→原因→対策）
2. 1 分チェック手順（その場で合わせる）
よくある質問（ F A Q ）
次の一手（行動）
参考文献
著者情報

ノルディックのポール設定（結論）｜長さ・ストラップ・先ゴムで「痛い／続かない」を防ぐ

結論：ノルディックは「ポール設定」が合うだけで、肩・肘の痛みとフォームの崩れが大きく減ります。初心者がつまずきやすいのは、①長さが長すぎる、②ストラップを握ってしまう、③路面に合わない先端で滑る、の 3 つです。

本ページは「ポール設定（長さ・ストラップ・先ゴム）」だけに絞って、現場でそのまま使える手順に落とし込みます。運動処方（ F I T T ）や導入の全体像は、親記事（運用プロトコル）にまとめています。

関連（同ジャンル）：まずは上流の「型」を押さえると、設定の迷いが減ります。

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まずはポールの種類を決める（固定長／伸縮／先端）

ポールは「高価＝正解」ではなく、用途（継続環境）と調整のしやすさで決めると外れません。導入期は長さを試す必要があるため、基本は伸縮ポールが扱いやすいです。

表は横スクロールで閲覧してください。

ノルディック用ポールの選び方（導入〜在宅運用の目安）
項目	選び方の目安	メリット	注意点
固定長	使用者が固定で、長さが決まっている	軽い／ブレにくい	微調整できない（靴・路面・体調で合わせづらい）
伸縮	導入〜継続におすすめ	1〜 2 cm で微調整できる／持ち運びしやすい	ロックが甘いと滑るため、開始前に点検が必要
先端（石突き）	土・芝・砂利など柔らかい路面が多い	刺さって安定しやすい	舗装路では滑りやすいことがある
先ゴム（ラバー）	舗装路（アスファルト）中心なら必須	滑りにくい／音が静か	摩耗するので定期交換が必要

長さの決め方｜「目安」→ 1〜 2 cm の微調整で合わせる

長さは「身長換算（目安）」で入口を作り、最後は姿勢と上肢の負担が少ない角度で合わせる方が再現性が上がります。長すぎると肘が伸び切って肩がすくみやすく、短すぎると推進が作りにくくなります。

目安としては「身長 × 0.68」を基準にしつつ、実際には 1〜 2 cm ずつ動かして “歩いたときの反応” で決めるのが安全側です（測り方や許容範囲は流派で差があるため、最終判断は反応優先にします）。

身長別：ポール長の目安（身長 × 0.68 を起点にする）
身長（cm）	目安ポール長（cm）	微調整の目安	よくある修正
140	95	± 1〜 2	肩がすくむ→短く
145	99	± 1〜 2	前腕が張る→握り込み確認
150	102	± 1〜 2	肘が伸び切る→短く
155	105	± 1〜 2	腕が詰まる→ねじれ＋長過ぎ確認
160	109	± 1〜 2	肩が痛い→短く＋握り込み OFF
165	112	± 1〜 2	推進が作れない→短過ぎを疑う
170	116	± 1〜 2	前突き→長過ぎを疑う
175	119	± 1〜 2	上肢が先に疲れる→長さ＋ストラップ
180	122	± 1〜 2	体幹が反る→長過ぎ／速度過多
185	126	± 1〜 2	首肩が張る→短く＋肩甲帯を下げる

この表は「入口（目安）」です。実際には 1〜 2 cm ずつ動かして、平地で 3〜 5 分歩いたときに首肩・肘・前腕の張りが増えない設定を最優先にします。

ポール長の合わせ方（数値より「角度と反応」で決める）
手順	やること	良いサイン	修正が必要なサイン
① 入口を作る	直立でポールを体側に置き、グリップを軽く持つ（肩をすくめない）	肘が軽く曲がり、首肩の力が抜ける	肘が伸び切る／肩が上がる／手首が詰まる
② 微調整	1〜 2 cm ずつ短く／長くして “歩いたときの反応” で決める	腕が自然に振れ、肩・肘に張りが出にくい	上肢が先に疲れる／体幹が反る／ポールを前に突きやすい
③ 最終確認	平地で 3〜 5 分歩き、上肢の張り・息切れ・歩行の安定を確認	会話ができ、上肢の張りが増えない	息切れ急増／歩行が不安定／上肢痛が出る

長さ調整のコツ（最小限）

肩がすくむ／肘が伸び切る：まず 1〜 2 cm 短くします（“前突き” が減りやすい）。
腕が振れずに詰まる：ストラップのねじれと、長さの長過ぎを同時に疑います。
上り・下り・不整地：強度を上げる前に「歩幅と速度」を下げ、滑りの不安を先に消します。

ストラップ設定｜「握らない」を作るのが目的

ストラップは「落とさないため」ではなく、握力で支えずに手を預けるための仕組みです。ここが崩れると前腕が張り、肩がすくみ、結果的に「ノルディックがつらい」になりやすいです。

表は横スクロールで閲覧してください。

ストラップで起きる失敗と直し方（初心者が詰まるポイント）
よくある失敗	起きる理由	直し方	確認ポイント
ストラップを握ってしまう	ポールを落とす不安が強い	「握る」より「手のひらで押す」を優先し、指先は力を抜く	前腕の張りが早く出ないか
手首が痛い	ストラップがねじれて圧が集中	左右の向きとねじれを整え、手首の一点に当てない	圧迫感・しびれが出ないか
肩がすくむ	握り込み＋長さが長い	長さを 1〜 2 cm 短くし、肩甲帯を下げた姿勢で歩く	首肩の緊張が増えないか

ストラップの「 30 秒チェック」

歩き出す前に、手のひらでグリップを後方へ押す動作を 3 回だけ確認します。
その時に指先の力を抜けるなら OK、握り込みが強いなら「負荷（時間・速度）を下げて設定を優先」します。

先ゴム（石突き）の使い分け｜滑りを減らして「怖さ」を消す

先端が路面に合わないと滑りやすく、転倒不安や「ノルディックは危ない」につながります。まずは安全を最優先に切り替えます。

舗装路（アスファルト）：先ゴムで滑りを減らし、音も抑えます。
土・芝・砂利：石突きで刺さりを作ると安定しやすいです。
雨・落ち葉・凍結：強度を上げない／歩幅と速度を下げる（無理をしない）を優先します。

現場の詰まりどころ｜よくある失敗を「設定」で潰す

先にここだけ：つまずきは「失敗→対策→再確認」の順で潰すと戻りません。

よくある失敗（症状→原因→対策）

表は横スクロールで閲覧してください。

ポール設定で起きやすい「つまずき」と対策
詰まり	出やすい症状	原因	対策	記録ポイント
長すぎる	肩・首が張る／肘が伸び切る	腕が後ろに流れず「前突き」になりやすい	1〜 2 cm 短くして、腕を「後ろに流す」感覚を作る	痛み部位／設定（ cm ）／ 5 分後の反応
握り込み	前腕が疲れる／手が痛い	ストラップが機能していない	向き・ねじれ・テンションを整え、指先の力を抜く	前腕の張り／手首の圧迫感／握り込みの自覚
先端が合わない	滑る／怖い／歩幅が小さくなる	路面と先端（石突き／先ゴム）がミスマッチ	路面に合わせて切り替え、安全を最優先にする	路面（舗装／不整地）／滑りの有無／歩幅

1 分チェック手順（その場で合わせる）

長さ：直立で肘が伸び切るなら、まず 1〜 2 cm 短くします。
ストラップ：「手のひらで押す」動きで指先が抜けるか確認します（握り込みが残るなら負荷を下げます）。
先端：舗装路で滑る／怖いなら先ゴムに切り替え、雨・落ち葉は速度と歩幅を下げます。
最終：平地で 3〜 5 分歩き、首肩・肘・前腕の張りが増えないかを確認します。

よくある質問（ F A Q ）

各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。

Q1. ノルディックウォーキングのポール長さは「身長 × 0.68」で合っていますか？

目安としては使えますが、最終的には 1〜 2 cm ずつ微調整して「歩いたときの反応」で決めるのが安全側です。肩がすくむ／肘が伸び切るなら短く、腕が詰まるならストラップのねじれと長さ（長過ぎ）を同時に見直します。

Q2. ノルディックウォーキングで肩が痛いのは、ポールが長いせいですか？

原因として多いのは「長過ぎ＋握り込み」です。まず 1〜 2 cm 短くし、ストラップで“握らずに押す”動きを作ってから負荷（時間・速度）を上げます。痛みが強い／増悪する場合は中止して評価を優先します。

Q3. ノルディックウォーキングのストラップの付け方は？（握らないコツ）

ストラップは「落とさない」より「手のひらで押せる」状態を作るのが目的です。歩き出す前に手のひらでグリップを後方へ押す動作を 3 回だけ行い、指先の力が抜けるか確認します。前腕が張る場合は、ねじれと握り込みを疑います。

Q4. 先ゴム（ラバー）と石突きは、どっちを使えばいいですか？

舗装路（アスファルト）中心なら先ゴムが基本です。土・芝・砂利など柔らかい路面は石突きが安定しやすいです。雨・落ち葉・凍結では強度を上げず、歩幅と速度を下げて安全優先に切り替えます。

Q5. 伸縮ポールと固定長ポール、初心者はどっちがいいですか？

導入期は長さの微調整が有効なので、基本は伸縮ポールが無難です。固定長はフォームと好みが固まってからでも遅くありません。ロックが甘いと滑るため、開始前に点検します。

Q6. ノルディックウォーキングで前腕が疲れる（張る）のはなぜ？

握り込みが残っているサインです。ストラップのねじれを整え、「手のひらで押して指先は抜く」動きを優先します。長さが長過ぎると握り込みが強くなりやすいので、 1〜 2 cm 短くして反応を確認します。

次の一手（行動）

教育体制・人員・記録文化など“環境要因”を一度見える化すると、次の打ち手が決めやすくなります。

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参考文献

Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013. PubMed
Hansen EA, Smith G, Aagaard P. Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. J Strength Cond Res. 2009. PubMed
INWA NORDIC WALKING COMPETITION RULES 2023（ポール長の目安として身長 × 0.68 の記載）. PDF