METs早見表でまず決めること
このページは、生活動作・家事・歩行・運動のMETs（メッツ）をすぐに確認し、活動候補を短時間で決めるための早見表です。対象は、運動指導・退院支援・活動量の説明・再評価の記録を、できるだけ迷わずそろえたいPT・OT・STです。
ここで確認するのは「どの行を選ぶか」「どの条件を記録するか」までです。詳しい強度設定、METsが実際の負荷と一致しない理由、23 Exの計算は関連記事へ分け、このページは早見表による確認と記録に集中します。
一般的な目安として、中等度は3.0〜5.9 METs、高強度は6.0 METs以上です。ただし、臨床ではMETsだけで決めず、最後にRPE（Borg）と症状を確認して調整します。
同ジャンルの全体像から確認する
METsは「値を引く」ための入口です。強度設定と記録まで通して整理したい場合は、親記事から確認すると迷いが減ります。
- 親記事：運動強度の決め方（METs→RPE→症状）
- 代表子記事：METsの限界（外れる理由とRPEによる補正）
表の使い方は3ステップで固定する
METs早見表は、近い活動を選び、条件と時間をそろえて記録するために使います。METsは、安静時の何倍に相当する活動かを共有できる便利な共通言語ですが、同じ活動名でも速度・坂・姿勢・休憩・補助具によって実際の負荷は変わります。
表は「正解を1つ選ぶ」ためではなく、近い候補を拾って条件をそろえるために使います。迷いを減らすには、指標を増やすよりも手順を固定することが重要です。
- 目的を決める：強度の目安を知りたいのか、安全管理を優先したいのかを先に決めます。
- 近い活動を選ぶ：表から候補を拾い、速度・坂・補助具・休憩などの条件を1行で固定します。
- 記録をセットで残す：活動名・条件・時間を残し、必要に応じてRPEと症状を添えます。
記録の最小セット
活動名（例：歩行）／条件（例：平地、杖あり、ゆっくり、途中休憩2分）／時間（例：10分×2回）
METs活動記録シートを先に開く
表を見ながらそのまま記録できるように、METs活動記録シートを用意しています。活動名、条件、代表METs、時間、RPE、症状メモを1枚にまとめられるため、再評価や申し送りの条件をそろえやすくなります。
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METs・メッツ時・消費エネルギー自動計算ツール
活動を選び、1回の時間と回数を入力すると、総実施時間、METs・分、メッツ・時（Ex）を自動計算できます。体重を入力した場合は、推定消費エネルギーも表示します。
RPEと条件・症状を入力すると、活動名、METs、時間、回数、Exをまとめた記録文も自動作成されます。早見表で選んだ活動を、再評価に使える形へ変換するときに使用してください。
使い方：活動を選択し、1回の実施時間と回数を入力します。体重、RPE、条件・症状メモは任意です。早見表にない活動は「任意のMETsを入力する」を選んで入力できます。
記事内で操作しにくい場合や、入力画面を大きく表示したい場合に使用してください。
同じ活動でも、速度、坂、姿勢、補助具、休憩、疾患、疼痛、体調によって実際の負荷は変わります。METsや推定消費エネルギーだけで運動量を決めず、RPE、息切れ、疼痛、バイタル、症状を合わせて調整してください。
生活動作で近いMETsを選ぶ
生活動作では、活動名だけでなく速度や環境を見て一番近い行を選びます。同じ「歩行」でも速度、平地か坂道か、補助具や休憩の有無によって負荷は変わります。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | 代表METs | 条件の目安 | 臨床メモ |
|---|---|---|---|
| 座位安静 | 1.0 | 静かに座る | 基準となる1 MET |
| 立位（静的） | 1.3 | 立っている | 立位保持の目安 |
| 更衣（上衣中心） | 2.0 | ゆっくり | 疼痛や息切れで相対強度が上がりやすい |
| 入浴（洗体） | 2.5 | 椅子座位を含む | 温熱と血圧変動に注意 |
| 階段昇降（ゆっくり） | 4.0 | 手すりあり | 膝痛や心不全では実際の負荷が上がりやすい |
| 階段昇降（速い） | 8.0 | 休憩なし | 転倒と息切れを監視する |
| 歩行（ゆっくり） | 2.5 | 室内・平地 | 補助具によって実際の負荷が変わる |
| 歩行（やや速い） | 3.3 | 約3 mph相当 | 中等度に入り始める目安 |
| 歩行（速い・早歩き） | 5.0 | 約4 mph相当 | 中等度の代表的な活動 |
家事・作業で近いMETsを選ぶ
家事では、立位、中腰、腕上げ、連続時間を確認して近い行を選びます。家事は姿勢や道具によって負荷が変わりやすいため、数値を厳密に当てるよりも条件を記録することが重要です。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | 代表METs | 条件の目安 | 臨床メモ |
|---|---|---|---|
| 調理（立位中心） | 2.5 | 切る・盛る・片付け | 立位耐久性の目安 |
| 食器洗い | 2.3 | 立位 | 腰痛がある場合は姿勢を調整する |
| 洗濯（干す・取り込む） | 2.8 | 腕上げを含む | 肩痛や息切れで相対強度が上がりやすい |
| 掃除機がけ | 3.3 | 連続10分以上 | 中等度の目安になりやすい |
| 床拭き（中腰） | 3.5 | しゃがみ動作を含む | 膝痛やふらつきに注意 |
| 庭仕事（一般） | 4.0 | 草取り・軽作業 | 熱中症と血圧変動に注意 |
| 雪かき（重い作業） | 6.0 | 連続作業 | 高強度になりやすい |
移動で近いMETsを選ぶ
移動では、主に速度と坂の有無をそろえて選びます。歩行は速度、自転車は速度に加えて坂や負荷の有無を記録すると、前回との比較がしやすくなります。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | 代表METs | 条件の目安 | 臨床メモ |
|---|---|---|---|
| 歩行（平地・中等度） | 3.3 | 約3 mph相当 | 中等度の入り口 |
| 歩行（速い・早歩き） | 5.0 | 約4 mph相当 | 中等度の代表 |
| ジョギング（軽め） | 7.0 | ゆっくり | 高強度に入りやすい |
| ランニング（6 mph目安） | 9.8 | 一定ペース | 心肺負荷が高い |
| 自転車（ゆっくり） | 4.0 | 10 mph未満・平地 | 下肢負荷が軽くても心拍数が上がることがある |
| 自転車（やや速い） | 6.8 | 10〜12 mph・平地 | 高強度に入りやすい |
運動で近いMETsを選ぶ
運動では、フォーム、負荷、セット構成、休憩時間をそろえて選びます。特に筋力トレーニングは、連続時間だけでなくセット数と休憩時間を記録すると、次回の調整がしやすくなります。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | 代表METs | 条件の目安 | 臨床メモ |
|---|---|---|---|
| ストレッチ | 2.3 | ゆっくり | 導入やクールダウンに使いやすい |
| ヨガ（軽〜中等度） | 3.0 | 流れが少ない | 呼吸と体位変換に注意 |
| エルゴ（軽負荷） | 3.5 | 会話可能 | 中等度の立ち上げに使いやすい |
| エルゴ（中等度） | 5.5 | 会話は短文 | 息切れと血圧を確認する |
| 筋トレ（軽〜中等度） | 3.5 | 休憩を含む | 関節痛があるとRPEが先に上がることがある |
| 筋トレ（高強度） | 6.0 | 高負荷・休憩短め | 高強度として扱う |
表を使う前に外れやすい3点を押さえる
METs早見表を臨床で使うときは、条件差、相対強度、記録条件の3点を確認します。表どおりに選んでも、本人にとって強すぎる場合や、日によって負荷が変わる場合があります。
- 条件差：同じ活動名でも、速度、坂、環境、補助具、休憩によって負荷が変わります。
- 相対強度：疾患、疼痛、不安、体調によって、同じMETsでも本人のきつさは変わります。
- 記録条件：活動名とMETsだけでなく、条件と時間を残すことで再評価に使えます。
現場の詰まりどころは条件と相対強度で解く
数値の正確さだけを追うよりも、同じ条件で比較できる状態を作ることが重要です。活動が複数の行に当てはまる場合や、表の数値よりきつく感じる場合は、条件とRPEを使って調整します。
よくある失敗を確認する
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関連：運動強度の決め方（METs→RPE→症状）
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| よくある迷い | 起こりやすい理由 | 対策 | 記録ポイント |
|---|---|---|---|
| 活動が複数に当てはまる | 速度や負荷などの条件が記録されていない | 条件を1行で固定し、最も近い行を選ぶ | 速度、坂、補助具、休憩 |
| 表のMETsでは強すぎる | 疾患、疼痛、不安によって相対強度が上がっている | 速度を落とす、分割する、休憩を入れ、RPEと症状で調整する | RPE、息切れ、疼痛、血圧 |
| 同じ活動でも日によって違う | 体調、睡眠、薬剤、環境が変動している | その日の条件を短く残して比較軸を作る | 体調、内服、実施時刻 |
ここまで整えても毎回同じところで詰まる場合は、書き方や手順だけでなく、教育体制、共通フォーマット、相談相手の有無など、職場環境の影響を受けている可能性もあります。
評価・記録・報告の型をまとめて整理したい方は、PTキャリアガイドも参考になります。
METs早見表についてよくある質問
各質問をタップすると回答が開きます。
中等度と高強度の境目は何METsですか？
一般的な目安として、中等度は3.0〜5.9 METs、高強度は6.0 METs以上です。ただし、臨床では数値だけでなく、RPE、息切れ、疼痛、バイタル、症状を合わせて判断します。
表のMETsと本人のきつさが一致しないのはなぜですか？
METsは絶対強度の目安ですが、本人が感じる相対強度は疾患、疼痛、不安、睡眠、体調、薬剤などによって変わります。速度を落とす、時間を分割する、休憩を入れるなどで調整し、RPEと症状を優先してください。
家事はどの行を選べばよいですか？
連続時間、立位や中腰などの姿勢、腕上げの有無から近い行を選びます。迷う場合は安全側の活動から開始し、実際のRPEや症状を確認しながら調整します。
再評価に使える記録は何を残せばよいですか？
最低限、活動名、条件、時間をセットで残します。条件には速度、坂、補助具、休憩を含め、必要に応じてRPE、息切れ、疼痛、バイタルを追加してください。
メッツ・時（Ex）はどのように計算しますか？
活動のMETsに実施時間を時間単位で掛けます。たとえば、3 METsの活動を30分行った場合は、3×0.5＝1.5 Exです。記事内の自動計算ツールでは、実施時間を分で入力すると自動で換算します。
推定消費エネルギーは正確な値ですか？
概算値です。体重とMETs、実施時間から計算しますが、疾患、身体効率、補助具、休憩、環境などによって実際の消費量とは差が生じます。個別の運動処方を消費エネルギーだけで決めないでください。
次に確認する記事
早見表で活動候補を選んだ後は、本人に合う強度へ調整し、週単位の活動量へつなげます。
- 全体像を整える：運動強度の決め方（METs→RPE→症状）
- 週量を計算する：週23メッツ・時（23 Ex）の作り方
参考文献
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12. PubMed
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010. PubMed
- 中江悟司, 吉村英一, 小野玲. 改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表 成人版. 2024. PDF
- Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity. Web
- Compendium of Physical Activities. Web
著者情報
rehabilikun（理学療法士）
rehabilikun blogを2022年4月に開設。医療機関、介護福祉施設、訪問リハの現場経験に基づき、臨床に役立つ評価・プロトコルを発信。脳卒中・褥瘡などで講師登壇経験あり。
- 脳卒中 認定理学療法士
- 褥瘡・創傷ケア 認定理学療法士
- 登録理学療法士
- 3学会合同呼吸療法認定士
- 福祉住環境コーディネーター2級
専門領域：脳卒中、褥瘡・創傷、呼吸リハ、栄養（リハ栄養）、シーティング、摂食・嚥下
