METs早見表｜まず活動と年齢区分を確認する
このページは、生活動作・家事・歩行・運動のMETs（メッツ）を短時間で確認するための早見表です。PT・OT・STが、運動指導、退院支援、活動量の説明、再評価の記録で「この活動は何METsか」を確認するときに使えるよう、2024年版の身体活動Compendiumをもとに代表的な活動を整理しています。
最初に確認したいのは年齢区分です。2024年成人版のMETsは19〜59歳を対象とし、60歳以上では安静時代謝の違いを考慮したMET60+が別に示されています。60歳以上では、成人版の強度区分をMET60+へそのまま当てはめないことが重要です。
このページでは、年齢に合う表を選ぶ→活動条件が近い行を選ぶ→同じ条件で記録するところまでを扱います。個別の運動強度はMETsだけで決めず、実施時のRPE、症状、必要なバイタルを合わせて確認してください。
19〜59歳のMETs早見表｜2024年成人版
19〜59歳では、2024年成人版Compendiumから実際の活動条件に最も近い行を選びます。同じ「歩行」「家事」「筋トレ」でも、速度、姿勢、負荷などによってMETsが異なるため、活動名だけで数値を決めないことがポイントです。
成人版の活動強度区分
3.0〜5.9 METsは中強度、6.0 METs以上は高強度の目安です。ただし、これは絶対強度の区分であり、本人にとってのきつさとは一致しない場合があります。
更衣・入浴など生活動作のMETs
セルフケアでは、座位か立位か、実際に行っている動作内容まで合わせて選びます。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | METs | 条件 |
|---|---|---|
| 入浴 | 1.5 | 座位 |
| 着替え | 2.8 | 立位または座位 |
| 食事 | 1.5 | 座位 |
| 身支度 | 2.0 | 手洗い、髭剃り、歯磨き、化粧など。座位または立位 |
| シャワー | 2.0 | タオルで拭く動作を含む立位 |
| トイレ | 2.3 | 座位、立位、またはしゃがんでの排泄 |
家事のMETs
家事では、姿勢、移動、上肢活動、作業の労力まで合わせて近い行を選びます。同じ洗濯や掃除でも作業内容によってMETsが変わります。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | METs | 条件 |
|---|---|---|
| 皿洗い | 2.0 | 立位または全般 |
| 洗濯 | 2.3 | 干す、たたむ、洗濯機へ入れるなど。立位を含む楽な労力 |
| 洗濯 | 4.0 | ほどほどの労力 |
| 掃除機掛け | 3.0 | 全般、ほどほどの労力 |
| 掃き掃除 | 3.3 | カーペットやフロア、全般 |
| 台所での活動 | 3.3 | 調理、皿洗い、掃除など。ほどほどの労力 |
| ベッドメイク | 3.0 | リネンを交換する |
歩行・階段のMETs
歩行では、活動名よりも速度や路面条件を優先して選びます。補助具を使用している場合も、補助具の種類を記録しておくと前回との比較がしやすくなります。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | METs | 条件 |
|---|---|---|
| 家の中を歩く | 2.3 | 家庭内歩行 |
| 歩行 | 2.3 | 3.2 km/時未満、水平な地面、とてもゆっくり |
| 歩行 | 2.8 | 3.2〜3.9 km/時、平らで固い地面、ゆっくり |
| 歩行 | 3.0 | 4.0 km/時、平らで固い地面 |
| 歩行 | 3.8 | 4.5〜5.5 km/時、ほどほどのペース、平らで固い地面 |
| 歩行 | 4.8 | 5.7〜6.3 km/時、平らで固い地面、速い運動目的の歩行 |
| 歩行 | 5.5 | 6.4〜7.0 km/時、平らで固い地面、とても速い |
| 階段を降りる | 3.5 | 階段下降 |
| 階段を上る | 4.5 | ゆっくりなペース |
| 階段を上る | 6.8 | 全般 |
| 階段を上る | 9.3 | 速いペース、1段ずつ |
| 松葉杖歩行 | 4.5 | 平らな地面、全般 |
運動のMETs
運動では、「軽い・中等度」といった表現だけでなく、ワット数、反復回数、運動形式まで合わせると近いMETsを選びやすくなります。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | METs | 条件 |
|---|---|---|
| ストレッチ | 2.3 | ゆったり |
| ヨガ | 2.3 | 全般 |
| 自重トレーニング | 3.0 | スクワット、ランジ、腕立て伏せ、クランチなど、全般 |
| レジスタンストレーニング | 3.5 | 複数種目を8〜15回反復 |
| レジスタンストレーニング | 5.0 | スクワットなど、ゆっくりまたは瞬発的な努力 |
| レジスタンストレーニング | 6.0 | ウェイト、パワーリフティングなど、きつい労力 |
| 自転車エルゴメータ | 3.5 | 25〜30 W、非常に楽〜楽な労力 |
| 自転車エルゴメータ | 4.0 | 50 W、楽な労力 |
| 自転車エルゴメータ | 5.0 | 60 W、楽〜ほどほどの労力 |
| 自転車エルゴメータ | 6.0 | 90〜100 W、ほどほど〜きつい労力 |
| ジョギング | 7.5 | 全般、自分で選んだペース |
60歳以上はMET60+を確認する
60歳以上では、該当する活動が収載されている場合は高齢者版CompendiumのMET60+を確認します。高齢者版では60歳以上を対象とし、酸素消費量2.7 mL/kg/minを1 MET60+と定義しています。
成人版では1 METの基準として3.5 mL/kg/minが用いられるため、同じ活動でも成人版METsとMET60+の値は一致しません。また、高齢者版は収載活動数が成人版より少なく、基礎疾患や身体機能による個人差も大きいため、成人版より慎重な適用が必要です。
高齢者版では、3.0〜5.9 METsだから中強度、6.0 METs以上だから高強度、といった成人版と同じ分類をそのまま用いる科学的根拠は十分ではないとされています。MET60+は活動のエネルギーコストを示す値として確認し、本人のRPEや症状、身体反応は別に評価します。
スマートフォンでは表を横にスクロールして確認してください。
| 活動例 | MET60+ | 条件 |
|---|---|---|
| 着替え | 3.0 | 立位または座位 |
| 身支度 | 2.8 | 手洗い、髭剃り、歯磨き、化粧など |
| 歩行 | 4.0 | 1.6〜3.1 km/時、ゆっくり、平らで固い地面 |
| 歩行 | 3.8 | 3.2 km/時、ゆっくり、平らで固い地面 |
| 歩行 | 4.5 | 3.6〜4.4 km/時、平らで固い地面 |
| 歩行 | 5.3 | 4.5〜5.2 km/時、ほどほどのペース、平らで固い地面 |
| 歩行 | 6.0 | 5.3〜6.0 km/時、速い、運動目的 |
| 杖歩行 | 3.5 | 杖を使用 |
| 歩行器歩行 | 3.5 | 標準型歩行器を使用 |
| 車輪付き歩行器歩行 | 3.5 | 車輪付き歩行器を使用 |
| 階段を上る | 4.0 | ゆっくりなペース |
| 階段を上る | 2.0 | 杖を使用 |
| 自転車エルゴメータ | 4.3 | 30〜50 W、ほどほどの労力 |
| レジスタンストレーニング | 4.3 | 複数種目を8〜15回反復 |
METs早見表は3ステップで使う
早見表は「数字を1つ当てる」ためではなく、年齢に合う表から活動条件が近い値を選び、同じ条件で再評価できる形にするために使います。手順を固定すると、記録や申し送りでも比較軸をそろえやすくなります。
- 年齢を確認する：19〜59歳は成人版METs、60歳以上は該当するMET60+があるか確認します。
- 活動条件が近い行を選ぶ：活動名だけでなく、速度、坂、姿勢、補助具、負荷・ワット数などを合わせます。
- 比較できる形で記録する：METsまたはMET60+、値、条件、時間・回数を残し、必要に応じてRPEや症状を追加します。
記録の最小セット
活動名 ／ METsまたはMET60+ ／ 値 ／ 条件（速度・坂・姿勢・補助具・休憩・負荷）／ 時間・回数
早見表の値と本人のきつさが合わない場合は、METsの数値を優先して負荷を上げるのではなく、実際のRPEや症状を確認します。安静時代謝、疾患、疼痛、補助具などによって値と患者反応がずれる理由は、METsの限界｜外れる理由と補正の考え方で詳しく整理しています。
METs活動記録シート｜PDF・Excel
早見表で選んだ活動を、そのまま再評価に使える形で記録できる2024年版対応シートです。活動、METsまたはMET60+、値、条件、時間・回数、RPE、症状・バイタルを1枚で整理できます。
PDFは印刷して手書きで使う場合、Excelは施設内の運用に合わせて編集したい場合に使用してください。
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歩行 ／ 成人版METs 2.8 ／ 平地3.2〜3.9 km/時、杖あり、途中休憩あり ／ 10分×2回 ／ RPE 11 ／ 息切れ増悪なし
METsからメッツ・時や消費エネルギーを考えるときの注意
早見表で確認したMETsは、実施時間と組み合わせることでメッツ・時（Ex）や成人の推定消費エネルギーの計算にも使えます。ただし、このページの主目的は活動別METsの確認であり、週単位の活動量設計や計算方法の詳細は分けて考えます。
2024年成人版では、推定消費エネルギーは「METs×体重（kg）×活動実施時間（時間）」で概算できます。これは推定値であり、疾患、身体効率、補助具、休憩、環境によって実際の消費量とは差が生じます。
高齢者版では1 MET60+を2.7 mL/kg/minとしており、成人版METsとは基準が異なります。MET60+の値を成人版の計算ツールや強度区分へそのまま入力・適用しないよう注意してください。
METs早見表についてよくある質問
早見表を使うときに迷いやすいポイントをまとめます。
2024年成人版METsは何歳を対象にしていますか？
19〜59歳を対象としています。2024年の改訂では60歳以上の高齢者版が成人版から分けられ、MET60+として別に整理されています。
60歳以上でも3.0〜5.9を中強度、6.0以上を高強度と考えてよいですか？
そのまま当てはめないよう注意が必要です。高齢者版では、成人版と同じ強度区分をそのまま適用する科学的根拠は十分ではないとされています。MET60+の値と、本人のRPE、症状、身体反応を分けて確認します。
同じ歩行でもMETsが複数あるのはなぜですか？
歩行速度、坂、路面、運動目的か生活内移動か、補助具の有無などでエネルギーコストが変わるためです。「歩行」という活動名だけで選ばず、条件が最も近い行を選びます。
再評価では何を記録すればよいですか？
活動名、METsまたはMET60+、値、速度・坂・姿勢・補助具・休憩・負荷などの条件、時間・回数を残します。必要に応じてRPE、息切れ、疼痛、血圧などを追加すると、前回との比較がしやすくなります。
次に確認する記事
早見表で活動と値を確認した後は、目的に応じて「本人に合う運動強度をどう決めるか」または「週の活動量へどう換算するか」へ進みます。
- 強度設定の全体像：運動強度の決め方｜METs・RPE・心拍・Talk testの使い分け
- 週単位の活動量を計算する：週23メッツ・時（23 Ex）の計算方法
参考文献
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010. PubMed
- Willis EA, Herrmann SD, Hastert M, et al. Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. J Sport Health Sci. 2024;13(1):13-17. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.007. PubMed
- 中江悟司, 吉村英一, 小野玲. 改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表 成人版. PDF
- 中江悟司, 吉村英一, 小野玲. 身体活動のメッツ（MET60+）表 高齢者版. PDF
著者情報
rehabilikun（理学療法士）
rehabilikun blogを2022年4月に開設。急性期・回復期・療養病棟、介護福祉施設、訪問リハビリテーションでの臨床経験をもとに、理学療法評価、臨床手順、記録用紙、医療制度などの実務情報を発信しています。
現在は療養病院に勤務し、脳卒中、褥瘡・創傷ケア、リハビリテーション栄養、呼吸リハビリテーションを中心に臨床・教育活動を行っています。
保有資格
- 脳卒中認定理学療法士
- 褥瘡・創傷ケア認定理学療法士
- 登録理学療法士
- 3学会合同呼吸療法認定士
- 福祉住環境コーディネーター2級
