中殿筋トレーニングのやり方｜立位・座位・ベッド上の姿勢別メニュー

臨床手技・プロトコル

2026.02.12

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中殿筋トレーニングのやり方｜立位・座位・ベッド上の姿勢別メニュー（PT/OT向け）

中殿筋トレーニングは、片脚支持での骨盤安定と歩行時の横揺れ軽減に直結する実装価値の高い介入です。特に「立位で骨盤が落ちる」「方向転換でふらつく」「歩行で体幹側屈が強い」場面では、中殿筋に入るフォームを先に固定すると改善が出やすくなります。

本記事では、立位が取れる方だけでなく、座位・ベッド上で開始するケースまで含めて、姿勢別の実施手順、よくある代償、修正キュー、進行条件、中止基準を臨床で使える形に整理します。

評価から処方までの流れを短時間で整理したい方へ PT キャリアガイドで全体像を確認する

部位別・姿勢別の全体設計は筋トレメニュー・やり方ハブで一覧できます。シリーズで運用する前提なら、先にハブで位置づけを確認してから各部位へ進むと、院内共有が速くなります。

関連：評価の共通言語をそろえるなら評価ハブも併せて確認してください。

中殿筋トレーニングの姿勢別メニュー早見表（成人・2026年版）
姿勢	代表メニュー	やり方	よくある代償	修正キュー
立位	側方ステップ（ミニバンド）	骨盤正面を保って横へ 1 歩、戻す。左右 8〜12 回 × 2 セット。	体幹側屈、つま先外向き、支持脚膝内側化	「頭の高さを一定」「膝とつま先を同方向」
座位	座位外転（バンド）	坐骨支持を保ち、股関節外転。2 秒保持で 10 回 × 2 セット。	骨盤後傾、腰反り、体幹の左右移動	「骨盤を立てる」「みぞおちは上へ長く」
ベッド上	側臥位ヒップアブダクション	上側下肢を軽く後方にセットし、踵主導で挙上。8〜12 回 × 2 セット。	骨盤回旋、股関節屈曲で TFL 優位	「つま先をやや下向き」「骨盤を重ねたまま」

段階	回数 / セット	頻度	進行条件
初級	8 回 × 2 セット	週 3〜5 回	代償が少なく完遂、疼痛増悪なし
中級	10〜12 回 × 2〜3 セット	週 3〜5 回	歩行・立位で骨盤安定が改善
上級	片脚支持課題 6〜8 回 × 2 セット	週 2〜4 回	左右差が縮小し再現性高く実施可能

よくある失敗	原因	対策	記録ポイント
体幹側屈で回数だけ進む	負荷が高すぎる、基準が曖昧	負荷を下げて頭部高さ・骨盤正面を優先	代償出現回数、修正後の再現性
TFL 優位で前外側に張る	股関節屈曲位で実施	軽度伸展位を作り、踵主導キューを追加	主観的負荷部位、疼痛の有無
立位課題で膝が内側に入る	支持脚制御不足	支持脚の足部接地と膝トラッキングを先に修正	膝内側化の頻度、接地安定