大殿筋トレーニングのやり方【姿勢別】

大殿筋トレーニングのやり方｜立位・座位・ベッド上の姿勢別メニュー（PT/OT向け）

大殿筋トレーニングは、立ち上がり・歩行の推進力・段差昇降の安定に直結する重要な介入です。特に「離殿はできるが伸び切らない」「歩行で推進が弱い」「立位で股関節伸展が使えない」場面では、大殿筋に入るフォームを先に固定すると、動作の再現性が上がります。

本記事では、立位が取れる方だけでなく、座位・ベッド上で開始するケースまで含めて、姿勢別の実施手順、よくある代償、修正キュー、進行条件、中止基準を実装目線で整理します。

評価から処方までの流れを短時間で整理したい方へ PT キャリアガイドで全体像を確認する

部位別・姿勢別の全体設計は筋トレメニュー・やり方ハブで一覧できます。シリーズ運用では、ハブ→各部位→ハブへ戻る導線を固定すると、院内共有が速くなります。

関連：評価の共通言語をそろえるなら評価ハブも併せて確認してください。

大殿筋トレーニングの姿勢別メニュー早見表（成人・2026年版）
姿勢	代表メニュー	やり方	よくある代償	修正キュー
立位	ヒップヒンジ / ミニスクワット	骨盤中間位で股関節主導の屈伸。8〜12 回 × 2 セット。	膝主導、腰反り、踵荷重不足	「お尻を後ろへ」「踵で床を押す」
座位	座位前傾-伸展反復（殿筋意識）	坐骨支持を保ち前傾→股関節伸展を意識。10 回 × 2 セット。	反動で起こす、体幹のみで代償	「みぞおちは長く」「殿部で戻る」
ベッド上	ブリッジ / ヒップエクステンション	骨盤を水平に保って挙上、2 秒保持。8〜12 回 × 2 セット。	ハム攣り、腰椎伸展過多、骨盤回旋	「肋骨を下げる」「恥骨を軽く上へ」

読者が最も参照しやすいよう、立位・座位・ベッド上の 3 パターンを 1 枚にまとめた図解を掲載しています。患者説明やスタッフ間共有にご利用ください。

ヒップヒンジ / ミニスクワットは「股関節主導」を優先します。膝から先に曲げると大殿筋への負荷が抜けるため、可動域を浅くしてもフォーム維持を優先してください。

座位前傾-伸展反復は、坐骨支持と反動抑制が要点です。回数を増やすより、殿部で戻る感覚を再現できる回数帯に調整すると実動作へつながりやすくなります。

ブリッジ / ヒップエクステンションは、骨盤水平と腰椎過伸展の抑制が優先です。ハム攣りが出る場合は足位置をやや近づけ、挙上量を下げて再設定します。

大殿筋トレの処方例（初級〜上級）
段階	回数 / セット	頻度	進行条件
初級	8 回 × 2 セット	週 3〜5 回	疼痛増悪なし、代償少なく完遂
中級	10〜12 回 × 2〜3 セット	週 3〜5 回	立ち上がり・歩行で推進改善
上級	片脚要素課題 6〜8 回 × 2 セット	週 2〜4 回	左右差縮小、動作中の再現性向上

大殿筋トレで詰まりやすいポイントと対策
よくある失敗	原因	対策	記録ポイント
腰に先に入る	肋骨挙上・腰椎伸展代償	肋骨下制、骨盤中間位で可動域を調整	腰部違和感の有無、修正後の変化
ハムストリングばかり疲れる	足位置が遠い、殿筋収縮タイミング不良	足位置を近づけ、殿筋収縮を先にキュー	主観的負荷部位、攣り頻度
回数は増えるが動作に乗らない	課題特異性不足	立ち上がり・歩行へ段階的に転移練習	機能課題での転移（STS 時間・歩幅）

大殿筋メニューを 1 枚で共有できる A4 PDF です。導入時はボタンで開き、必要に応じて印刷して運用してください。

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Q1. 立位が不安定な方はどこから始めますか？

A. ベッド上のブリッジで殿筋収縮を作り、座位課題を経て立位へ進めると安全です。最初は回数より代償の少なさを優先してください。

Q2. ハムストリングばかり疲れます。なぜですか？

A. 足位置が遠い、または殿筋収縮のタイミングが遅い可能性があります。足をやや近づけ、開始時に殿筋へ意識キューを入れると改善しやすいです。

Q3. 進行の判断は何で行いますか？

A. 代償減少、疼痛増悪なし、立ち上がり・歩行での推進改善を基準にします。回数だけ増えてもフォームが崩れる場合は進行しません。

Q4. どのくらいの頻度が目安ですか？

A. 目安は週 3〜5 回です。疲労や疼痛反応を見ながら、低負荷・高再現性で継続できる設定に調整してください。

大殿筋の次は、中殿筋と大腿四頭筋をそろえると、立ち上がり〜歩行までの下肢出力設計が一気に実務化しやすくなります。

運用を整える→共有の型を作る→環境の詰まりも点検する流れで進めたい方は、無料チェックシートも活用してください。

Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540. DOI: 10.2519/jospt.2009.2796
Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Tensor Fascia Lata Activation? J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64. DOI: 10.2519/jospt.2013.4116
Neumann DA. Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):82-94. DOI: 10.2519/jospt.2010.3025