退院後の運動指導（総論）｜身体活動量の目安・作り方・安全管理
退院後の運動指導で大切なのは、「がんばれますか？」ではなく、どれくらい（量）・どの程度（強度）を・どんな頻度で続けるかを、患者さんと一緒に再現できる形に落とすことです。目標が曖昧だと、実施量が伸びず、再評価もブレやすくなります。
本記事は、厚生労働省の「運動ガイド 2023 」と「身体活動基準 2013 」を土台に、目安 → 評価 → 処方 → フォローの順で整理します。数値の暗記より、現場で迷わない“型”を優先してまとめます。
まず押さえる結論： “量” は 2 本立てで考える
退院後の目安は、ざっくり（1）メッツ・時（ Ex ）と（2）分（ 150–300 分 / 週 など）の 2 つで整理すると迷いません。国内では「 3 METs 以上の身体活動をどれくらい積むか」をメッツ・時で示す枠組みがあり、国際的には WHO が分ベースの目安（中強度 150–300 分 / 週）を示しています。
ただし臨床では、まず“できる量を途切れず積む”ことが最優先です。目標は「達成できた / できない」の二択にせず、週合計が少しずつ増える形に設計します。
推奨の目安（成人／高齢者）：運動ガイド 2023 と身体活動基準 2013
退院後の対象は幅広いので、ここでは「成人」と「高齢者」で目安の考え方を整理します。強度はどちらも原則として歩行またはそれと同等以上（ 3 METs 以上）を軸にします。
| 対象 | 目安（身体活動） | 強度の考え方 | 補足 |
|---|---|---|---|
| 成人（おおむね 18–64 歳） | 歩行または同等以上（ 3 METs 以上）を週合計で確保（例：週 23 メッツ・時など） | まずは中強度を中心に、継続できる量へ | 生活活動＋運動の合算で考える |
| 高齢者 | 歩行または同等以上（ 3 METs 以上）を週合計で確保（例：週 15 メッツ・時など） | 座位時間を減らし、活動を細切れでも増やす | 筋力・バランスなど多要素な運動を組み合わせる |
数値は「達成の可否」を裁くためではなく、指導の共通言語として使います。たとえば「週 23 メッツ・時（ 23 Ex ）をどう積むか？」は、計算式さえ固定すれば誰でも同じロジックで運用できます。計算だけ先に整えたい場合は、 23 Ex の計算式と早見表を先に押さえるとスムーズです。
強度の決め方：トークテスト ＋ RPE の 2 点で十分
退院後の運動量は、強度が不明確だと「やったつもり」になりやすい一方、上げすぎると中断します。現場で再現しやすいのは、トークテスト（会話）と RPE（自覚的運動強度）の併用です。
- 中強度：息は弾むが会話はできる
- 高強度：会話が続けにくい（短い返答になる）
心疾患・呼吸器疾患・疼痛がある場合は、主治医指示や施設基準を優先しつつ、まずは中強度の下限から始めると安全側です。
安全管理： “中止基準” を先に共有しておく
退院後は環境が変わり、体調変動も起きます。だからこそ、運動を始める前に「続ける条件」と「止める条件」を合意しておくのが重要です。特に胸部症状、強い息切れ、めまい、冷汗、強い痛みは、本人判断で無理をしやすいので、最初に言語化しておきます。
| カテゴリ | サイン（例） | その場の対応（例） | 次のアクション（例） |
|---|---|---|---|
| 循環器・呼吸 | 胸痛、冷汗、強い息切れ、動悸が止まらない | 運動中止、安静、症状確認 | 必要に応じて受診 / 相談 |
| 神経 | めまい、ふらつき、失神感、しびれの増悪 | 転倒予防、座位 / 臥位で休む | 再開条件を見直す |
| 整形・疼痛 | 鋭い痛み、翌日まで残る痛みの増悪 | 負荷を下げる / 休止 | フォーム・量・頻度を再設計 |
評価： “測るのは 3 つだけ” で回る
指導の効果を見える化するには、測定項目を増やすより固定が大切です。退院後は次の 3 つで十分に回ります。
- 量：週合計（分 / Ex ）
- 強度：トークテスト / RPE
- 反応：翌日の疲労・疼痛・息切れの残り方
加えて、可能なら歩行耐久（例： 6 分間歩行など）や歩行速度（例： 10 m ）を定期的に確認すると、日常生活への波及がつかみやすくなります。
処方： FITT（頻度・強度・時間・種類）を “最小” に落とす
処方は難しく考えず、週合計の目安 → 週の分配 → 1 回の設計の順に組むと迷いません。最初は「時間を伸ばす」より、回数を増やす方が継続しやすいです（ 10–15 分を細切れで OK ）。
| 要素 | 決め方（例） | メモ（例） |
|---|---|---|
| Frequency（頻度） | 週 3–5 日（まずは回数で積む） | できた日を丸で記録 |
| Intensity（強度） | 中強度（会話は可 / 息は弾む） | RPE 併用で再現性を上げる |
| Time（時間） | 10–30 分 / 回（細切れ可） | まずは “続く時間” を優先 |
| Type（種類） | 歩行、屋内移動、階段、家事、筋力・バランス | 生活活動も合算してよい |
フォロー： “ 7 日単位” で週合計を調整する
退院後は日々の体調差が大きいので、日単位で一喜一憂しない方が続きます。おすすめは 7 日単位で見て、週合計が少しでも伸びたら成功とする運用です。
調整は（1）回数 →（2）時間 →（3）強度の順にします。先に強度を上げると中断しやすいので、まずは“途切れない設計”を優先してください。
現場の詰まりどころ： “良い指導” が続かない理由
よくある失敗は、「運動内容」より記録と合意が曖昧なことです。たとえば「歩いてください」だけだと、強度・時間・頻度が人によってバラつき、週合計が伸びません。
- 詰まり 1：強度が毎回変わる → トークテスト / RPE を固定する
- 詰まり 2：週合計が見えない → 週 1 回の合計だけ残す
- 詰まり 3：やり過ぎて反動が来る → 回数から増やす（細切れ可）
よくある質問（FAQ）
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退院後は “運動” だけやればいいですか？
退院後は「運動」だけでなく、生活活動（家事・移動・買い物など）も合算して考える方が続きます。まずは生活活動でベースを作り、足りない分を散歩や速歩で補う設計が現実的です。
毎日できないと意味がないですか？
意味はあります。重要なのは、日単位ではなく週合計で少しずつ増えることです。できない日があっても、次の 7 日で調整できる形にしておくと継続しやすくなります。
強度はどう伝えると分かりやすいですか？
トークテストが最も分かりやすいです。「会話はできるが息は弾む」を中強度の目安にして、できたかを振り返ります。数値が必要なら RPE を併用します。
座りっぱなしが多い人は、まず何から？
最初は “運動” より、座位を分断するところから始めるのが安全です。立って数分動く、家の中を 1 周するなど、小さく始めて頻度を増やします。
次の一手
参考文献
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023. 2023. PDF
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準 2013. 2013. PDF
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Web
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi: 10.1016/j.jshs.2023.10.010
著者情報
rehabilikun（理学療法士）
rehabilikun blog を 2022 年 4 月に開設。医療機関／介護福祉施設／訪問リハの現場経験に基づき、臨床に役立つ評価・プロトコルを発信。脳卒中・褥瘡などで講師登壇経験あり。
- 脳卒中 認定理学療法士
- 褥瘡・創傷ケア 認定理学療法士
- 登録理学療法士
- 3 学会合同呼吸療法認定士
- 福祉住環境コーディネーター 2 級
専門領域：脳卒中、褥瘡・創傷、呼吸リハ、栄養（リハ栄養）、シーティング、摂食・嚥下
