立ち上がり練習の進め方｜条件調整と負荷設定

立ち上がり練習は「回数」より条件調整が先です

立ち上がり練習では、いきなり回数を増やすより、椅子の高さ、足位置、手の使い方、支持物の有無をそろえることが先です。条件が合わないまま反復すると、反動頼みや左右差が固定されやすくなります。この記事では、新人PT・OT向けに、立ち上がり練習を安全に始めるための調整ポイント、負荷設定、よくある失敗、再評価の戻し方を整理します。

まず決めること｜何を改善したい立ち上がりなのか

立ち上がり練習は、最初に「どの局面が難しいのか」を分けると進めやすくなります。

同じ「立てない」でも、離殿が難しいのか、立ち切る直前で止まるのか、立位でふらつくのか、後半で崩れるのかによって調整する条件は変わります。ここを曖昧にしたまま回数だけ増やすと、再評価もしにくくなります。

臨床では、「主訴 1 つ」「詰まりやすい局面 1 つ」「確認する評価 1 つ」を固定すると、練習の狙いがぶれにくくなります。

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立ち上がり練習の詰まりどころ別にみた最初の調整
主な詰まりどころ	まず見ること	優先しやすい調整	再評価の例
離殿できない	椅子高さ、足位置、前傾量	椅子を高くする、足を少し引く	5xSTS
反動が強い	前傾のタイミング、勢い依存	回数を減らす、テンポを落とす	動作観察
立位でふらつく	支持基底面、立位保持、左右差	支持物を使う、立位保持を短く入れる	5xSTS / TUG
後半で崩れる	耐久低下、ペース配分	反復回数を減らす、休息を入れる	30 秒法

最初に調整する4つ｜椅子の高さ・足位置・手の使用・支持物

立ち上がり練習では、筋力を変える前に練習条件を整えることが重要です。

最初に調整しやすいのは、椅子の高さ、足位置、手の使用、支持物の 4 つです。条件をそろえることで、「立てない」状態を「この条件なら安全に立てる」状態に近づけやすくなります。

療養病棟や高齢患者さんの介入では、最初から難しい条件で反復するより、成功しやすい条件を作ってから少しずつ難度を上げる方が安全です。

椅子の高さ

椅子が低いほど、立ち上がりに必要な下肢負荷は上がりやすくなります。

離殿が重い場合は、まず座面を高くして「立てる高さ」を探します。その条件でフォームがそろってから、少しずつ高さを下げると進めやすくなります。

足位置

足位置は、離殿のしやすさに直結します。

足が前に出すぎると立ち上がりは重くなりやすく、少し引くと前傾から離殿へつなげやすくなります。ただし、引きすぎると膝や足関節への負担が増えることがあるため、毎回同じ条件で再現できる位置を優先します。

手の使い方

手の使用は、「使うか・使わないか」ではなく難度調整の手段として考えます。

大腿支持、肘掛け、前方支持など、手を使う量を変えることで難度を細かく調整できます。最初から手を完全に禁止すると、立てない経験だけが残ることもあるため、まずは成功しやすい支持から始めます。

支持物の使い方

立位でふらつく場合は、支持物を使って立ち上がり後の安定まで練習します。

手すり、平行棒、机支持などを使い、立ち切ったあとに 1〜2 秒静止できる条件を作ると、動作の終わりまでそろえやすくなります。支持物は甘やかしではなく、安全に反復するための調整手段です。

負荷設定の考え方｜高さを下げる前にフォームをそろえる

立ち上がり練習では、できたからすぐに椅子を低くするのではなく、まずフォームと再現性をそろえます。

難度を早く上げすぎると、反動、左右差、膝痛、立位でのふらつきが出やすくなります。基本は、成功しやすい条件で反復し、崩れが少なくなってから手の量を減らし、その後に椅子高や支持物を調整する流れです。

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立ち上がり練習で使いやすい難度調整の基本
困りごと	よくある原因	まず下げるもの	代わりに残すもの
離殿が重い	座面が低い、足が前	椅子の低さ	成功しやすい反復
反動が強い	難度が高い、回数が多い	回数、速度	ゆっくりした正確な動き
左右差が目立つ	足位置不良、痛み回避	難度、支持なし条件	左右をそろえた条件
立位でふらつく	支持不足、立位保持不足	支持なし条件	支持ありでの立位保持

よくある失敗｜反動頼み・膝前方偏位・左右差・立位でふらつく

立ち上がり練習では、できた回数だけを追うと代償を見落としやすくなります。

とくに、反動頼み、膝の過剰な前方偏位、左右差、立位でのふらつきは、回数だけでは隠れやすい代表例です。失敗を減らしてから負荷を上げると、練習の質を保ちやすくなります。

反動頼みになる

勢いをつけないと立てない場合は、難度設定が高すぎる可能性があります。

椅子を高くする、回数を減らす、手の支持を許可することで、勢い依存が減ることがあります。まずは、ゆっくり 1 回ずつ立てる条件を優先します。

膝が前に出すぎる

膝前方偏位が強い場合は、足位置、前傾、椅子高のどれかが合っていないことがあります。

膝痛がある症例では、低い椅子や深い屈曲角度で痛み回避が強くなりやすいです。足位置を調整し、前傾から離殿までを分けて確認すると、膝だけに負担が集まるのを減らしやすくなります。

左右差が強い

左右差がある場合は、弱い側の出力不足だけでなく、痛み回避や恐怖感も関わることがあります。

足部の前後差や荷重量の偏りをそろえないまま練習すると、代償が固定されやすくなります。まずは足位置をそろえ、必要に応じて手や支持物を使い、左右差が強く出ない条件を作ります。

立位でふらつく

立ち上がれたとしても、立位で止まれないと実用性は上がりにくいです。

立ち上がり練習では、「立つ」だけで終わらず、「立って 1〜2 秒止まる」までを 1 回にすると、動作の終わりまでそろえやすくなります。

症例別の進め方｜膝痛・腰痛・ふらつきがある場合

症例ごとに痛みや不安の出やすい場面を確認すると、立ち上がり練習を始めやすくなります。

同じ練習をそのまま当てはめるより、膝痛、腰痛、ふらつきなどの問題に合わせて条件を変える方が、安全に反復しやすくなります。

膝痛がある場合

膝痛がある場合は、まず椅子を高くして膝の屈曲角度を深くしすぎない条件から始めます。

必要に応じて手支持を許可し、反復数も少なめにします。痛みが減ったからすぐ低くするのではなく、同じ条件で反復が安定してから次の段階へ進めます。

腰痛がある場合

腰痛がある場合は、前傾、離殿、立位保持を分けて練習すると導入しやすくなります。

一気に立ち上がらせると、勢いや恐怖感で症状が出ることがあります。少し支持を使いながら、「動いても大丈夫だった」という経験を作ることが大切です。

ふらつきが強い場合

ふらつきが強い場合は、離殿だけでなく立位保持まで含めて練習します。

椅子から立つ、支持物で止まる、ゆっくり座る、という 1 往復を丁寧にそろえると、動作全体の安定性を高めやすくなります。

再評価のやり方｜5xSTSと30秒法をどう使うか

再評価は、目的に合わせて 1 つ固定すると変化を追いやすくなります。

立ち上がり速度や負荷耐性をみたい場合は 5xSTS、反復耐久や後半の失速をみたい場合は 30 秒法が使いやすいです。評価条件を先に整理したい場合は、立ち上がり評価の実践ガイド｜5 回法・30 秒法の使い分けと記録を確認すると、介入とのつながりを作りやすくなります。

再評価では、時間や回数だけでなく、「どの条件で」「どの代償が減ったか」も残します。たとえば、椅子 45 cm、手支持なし、反動軽減、立位保持 2 秒可能、のように条件と質を 1 行で記録すると前後比較がしやすくなります。

よくある質問

各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。

立ち上がり練習はまず何から調整すればいいですか？

最初は、椅子の高さ、足位置、手の使い方、支持物の 4 つから調整します。いきなり回数を増やすより、「この条件なら安全に立てる」を作る方が先です。

椅子は低い方が練習になりますか？

低い椅子は難度が上がりますが、早く使いすぎると反動や左右差が強くなることがあります。まずは立てる高さで反復を安定させ、そのあとに少しずつ下げる方が進めやすいです。

手を使わせてもいいですか？

はい。手の使用は難度調整の手段です。最初から完全に禁止するより、少し使いながら成功体験を作り、徐々に減らしていく方が導入しやすいことがあります。

再評価は5xSTSと30秒法のどちらを使えばいいですか？

速度や負荷耐性をみるなら 5xSTS、反復耐久や後半の失速をみるなら 30 秒法が使いやすいです。同じ患者さんを追うときは、途中で切り替えず、同じ条件で戻すことを優先してください。

次の一手

まずは、主訴に合わせて「どの局面で詰まる立ち上がりか」を 1 つ決め、椅子の高さ、足位置、手の使用から条件をそろえてみてください。回数を増やすより、安全に立てる条件を作ることが先です。

続けて整理したい方は、次の記事も参考になります。

参考文献

Chaovalit S, Taylor NF, Dodd KJ. Sit-to-stand exercise programs improve sit-to-stand performance in people with physical impairments due to health conditions: a systematic review and meta-analysis. Disabil Rehabil. 2020;42(9):1260-1268. DOI: 10.1080/09638288.2018.1524518
Shirley Ryan AbilityLab. 30 Second Sit to Stand Test. RehabMeasures Database. SRALab
Bohannon RW. Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders. Percept Mot Skills. 2006;103(1):215-222. DOI: 10.2466/pms.103.1.215-222
Kuo YL. The influence of chair seat height on the performance of community-dwelling older adults’ 30-second chair stand test. Aging Clin Exp Res. 2013;25(3):305-309. PubMed
Bohannon RW. Five-repetition sit-to-stand test performance by community-dwelling adults: a preliminary investigation of times, determinants, and relationship with self-reported physical performance. Isokinet Exerc Sci. 2007;15(2):77-81. DOI: 10.3233/IES-2007-0253