筋肉の収縮様式｜求心・遠心・等尺の使い分け

臨床手技・プロトコル
2023.06.18
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筋肉の収縮様式の基本

筋トレの成果は重量や回数だけでなく、収縮様式（求心性・遠心性・等尺性／等速性）の理解と使い分けで大きく左右されます。本稿は、トレーニングを行う側・指導する側の双方が現場で迷わず実践できるよう、定義・特徴・目的別の使いどころを新人の方にも分かる言葉で整理しました。

要点は次の 3 つです。① 求心性：筋が短くなりながら力を出す（押す・持ち上げる）② 遠心性：伸ばされながらブレーキをかける（下ろす・減速する）③ 等尺性：長さを変えずに力を保つ（止める・支える）。等速性は「角速度一定」という機器条件下での評価・訓練です。

臨床×情報発信を両立させるコツ（PTキャリアガイド）

求心・遠心・等尺・等速の特徴と使い分け

先に全体像を把握できるよう、簡単な比較表を載せます。続く各セクションで、新人向けの具体例・声かけ・つまずきやすい点も解説します。

収縮様式の比較と臨床での狙い（成人一般の目安）
収縮様式 定義 主な狙い テンポ例 注意点
求心性（Concentric） 筋長を短縮しながら力発揮 フォーム習得、筋力・筋肥大の基盤 2–0–2（上げ2・停止0・下げ2） 反動を抑え、可動域とアライメントを優先
遠心性（Eccentric） 伸張に抗して制動（ブレーキ） 制動能力向上、筋肥大促進 1–0–3（下げ長め） 筋痛が出やすい。量は少なめ→漸増
等尺性（Isometric） 長さを変えず緊張を維持 疼痛下でも出力維持、姿勢・安定化 保持 3–10 秒 × 3–5 回 息こらえ回避（血圧上昇対策として呼吸キュー）
等速性（Isokinetic） 角速度一定（機器条件） 評価・左右差把握、速度特異性の訓練 機器設定に依存 装置の安全域を順守し事前説明を徹底

求心性（Concentric）を新人向けに

  • 一言で：「押す・持ち上げる」フェーズ。筋が縮みながら力を出します。
  • 身近な例：スクワットの立ち上がり、階段の昇段、チューブを引き寄せる動作。
  • コーチングキュー：「背すじは長く」「足裏は母趾球・小趾球・踵で均等」「動作は一定の速さ」。
  • 新人のつまずき：反動を使う／膝が内側へ入る／つま先荷重過多 → テンポ2–0–2で反動抑制、膝はつま先と同方向。
  • 導入の目安：RPE 5–6、10回×2–3セット、休息60–90秒。可動域は痛みの無い範囲から。

遠心性（Eccentric）を新人向けに

  • 一言で：「ブレーキ」フェーズ。伸ばされながら耐える・減速する力。
  • 身近な例：スクワットの下降、坂道の下り、階段の降段（膝・大腿前面の制動）。
  • コーチングキュー：「下ろしは3カウント」「勝手に落ちない」「足裏は床を“押し続ける”意識」。
  • 新人のつまずき：下降で体幹が丸まる／膝が前へ出すぎる／着地でドスン → 股関節から“座る”意識、胸骨は前に長く。
  • 導入の目安：RPE 6–7、6–10回×2–3セット、1–0–3。筋肉痛が出やすいためボリューム少量→漸増。

等尺性（Isometric）を新人向けに

  • 一言で：「止める・支える」。長さを変えずに力を保つ局面。
  • 身近な例：ウォールシット、プランク、ブリッジ保持、姿勢保持（座位・立位）。
  • コーチングキュー：「呼吸は続ける（5秒吸う／5秒吐く）」「力は対象部位に集める」。
  • 新人のつまずき：息こらえ（血圧上昇）／代償で別部位が固まる → 「声を出して数える」「力を入れる場所を言語化」。
  • 導入の目安：保持3–10秒×3–5回、RPE 4–6、休息30–60秒。疼痛が強いときの第一歩として有用。

等速性（Isokinetic）を新人向けに

  • 一言で：角速度一定の条件で収縮を評価・訓練（例：等速性筋力測定装置）。
  • 現場の使い方：術後やスポーツ復帰時の出力評価、左右差の把握、速度特異性の確認など。
  • 注意：装置・設定に依存。安全域と拘束条件を必ず説明してから実施。

目的別プログラミング（回数・テンポ・RPE）

「何回×何セット」だけでなく、狙い（筋力・肥大・持久）と収縮様式・テンポの整合性が重要です。さらに、その日の体調や部位差を考慮してRPE を目安に微調整すると安全に継続しやすくなります。実施の流れは こちらのフロー も参考になります（本文中のインライン内部リンクはこの 1 本のみ）。

目的別の処方目安（健康成人・初心〜中級の一例）
目的 主軸の収縮様式 セット × 回数 テンポ RPE 目安 休息
最大筋力 求心＋等尺（姿勢安定） 3–5 × 3–6回 2–0–2 7–9 2–3 分
筋肥大 遠心を強調（制動） 3–5 × 6–12回 1–0–3（遠心長め） 6–8 60–120 秒
筋持久・健康維持 求心中心（フォーム安定） 2–4 × 12–20回 2–0–2 4–6 30–60 秒

安全管理：禁忌・中止基準

収縮様式に関わらず、安全対策は共通です。以下のいずれかに該当する場合は中止し状態を確認してください。

禁忌・中止基準（成人一般／例）
カテゴリ 中止の目安 備考
疼痛 鋭い痛み／放散痛／関節の不安定感 フォーム再確認。必要に応じて等尺へ切替
循環器 胸痛・強い息切れ・動悸・めまい 息こらえ回避（会話テストを併用）
神経・その他 しびれ増悪・脱力・冷汗・顔面蒼白 休息・水分補給。必要時は医療者へ連絡

RPE の活用と早見シート

RPE（主観的運動強度）は、日ごとの体調や部位・種目で感じ方が変わります。固定重量ではなくRPE を目安に負荷を微調整する運用が実践的です。院内掲示や配布に使える A4 の早見表をご用意しました。

よくある質問（FAQ）

各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。

遠心性トレーニングは毎回取り入れるべき？

遠心性は制動能力や筋肥大に役立つ一方、筋肉痛が出やすい特性があります。週 1–2 回・少量から開始し、反応をみて漸増する方法が安全です。フォームが崩れる時は求心性中心に戻します。

痛みがある人にはどの様式から始める？

疼痛が強い局面では、疼痛の出ない角度域での等尺性保持（3–10 秒 × 3–5 回）から開始し、求心性の低負荷反復へ移行します。呼吸キューで息こらえを避けます。

RPE と %1RM はどちらを使えば良い？

併用が現実的です。日内変動が大きい／経験が浅い局面では RPE を主とし、テスト可能な場面で %1RM を補助指標として活用します。

等速性は一般病院以外でも使える？

装置の有無に依存します。多くは評価目的で導入されており、リハ計画では求心・遠心・等尺で十分なことが多いです。必要に応じて提携施設で評価する運用もあります。

参考

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