METs 早見表（生活動作・家事・移動・運動）
このページは、代表的な生活動作・家事・移動・運動の METs（メッツ）を、臨床で使いやすい範囲に絞って早見表にまとめたものです。目的は「正確な推定」ではなく、活動候補を最速で拾って、条件を揃えて記録できる状態にすることです。
一般的な強度分類の目安は 中等度＝ 3.0〜 5.9 METs ／高強度＝ 6.0 METs 以上ですが、臨床では数値だけで決めず、RPE（ Borg ）・症状（息切れ、疼痛、めまい等）で最終調整します。
同ジャンルの全体像から確認する（迷いを減らす）
運動療法は「安全 → 強度設定 → 実施 → 記録 → 再評価」の型で回すほど、説明と申し送りが一気にラクになります。
早見表の使い方（迷わない 3 ステップ）
METs は「活動の強度（絶対強度）」を、安静時の何倍かで共有できる便利な共通言語です。一方で、同じ活動名でも 速度・坂・姿勢・休憩で値が変わるため、表は代表値として扱い、条件を揃えて比較できる状態にして使います。
迷いを減らすコツは、指標を増やすより手順を固定することです。下の 3 ステップだけ守ると、再評価が一気に速くなります。
- 目的を決める：強度の目安か／安全管理か（安全管理なら症状・バイタルを優先）。
- 近い活動を選ぶ：表から候補を拾い、条件（速度・坂・補助具・休憩）を 1 行で固定する。
- 記録をセットで残す：活動名＋条件＋時間（分）。必要に応じて RPE と症状も添える。
記録の型（最小セット）：
「活動名（例：歩行）／条件（例：平地、杖あり、ゆっくり、休憩 2 分）／時間（例： 10 分× 2 ）」
生活動作（ ADL / IADL ）の代表 METs
同じ「歩く」でも、速度や坂で強度は大きく変わります。迷うときは先に「条件」列を見て、近いものを選ぶのがコツです。
※スマホでは表が横にスクロールできます。
| 活動（例） | 代表 METs | 条件の目安 | 臨床メモ |
|---|---|---|---|
| 座位安静 | 1.0 | 静かに座る | 基準（ 1 MET ） |
| 立位（静的） | 1.3 | 立っている | 立位保持の目安に |
| 更衣（上衣中心） | 2.0 | ゆっくり | 疼痛・息切れで上がりやすい |
| 入浴（洗体） | 2.5 | 椅子座位を含む | 温熱・血圧変動に注意 |
| 階段昇降（ゆっくり） | 4.0 | 手すりあり | 膝痛・心不全では負荷増 |
| 階段昇降（速い） | 8.0 | 休憩なし | 転倒・息切れの監視を |
| 歩行（ゆっくり） | 2.5 | 室内・平地 | 補助具で実負荷が変わる |
| 歩行（やや速い） | 3.3 | 約 3 mph 相当 | 中等度に入り始める目安 |
| 歩行（速い：早歩き） | 5.0 | 約 4 mph 相当 | 中等度の代表 |
家事・作業の代表 METs
家事は「同じ作業名でも、連続時間・姿勢・道具」で負荷が変動します。表は見積もりとして使い、症状と RPE を合わせるのが安全です。
※スマホでは表が横にスクロールできます。
| 活動（例） | 代表 METs | 条件の目安 | 臨床メモ |
|---|---|---|---|
| 調理（立位中心） | 2.5 | 切る・盛る・片付け | 立位耐久の目安に |
| 食器洗い | 2.3 | 立位 | 腰痛では姿勢調整を |
| 洗濯（干す・取り込む） | 2.8 | 腕上げを含む | 肩痛・息切れで上がりやすい |
| 掃除機がけ | 3.3 | 連続 10 分以上 | 中等度の目安になりやすい |
| 床拭き（中腰） | 3.5 | しゃがみ動作を含む | 膝痛・ふらつき注意 |
| 庭仕事（一般） | 4.0 | 草取り・軽作業 | 熱中症と血圧変動に注意 |
| 雪かき（重い作業） | 6.0 | 連続作業 | 高強度になりやすい |
移動（歩行・自転車など）の代表 METs
移動は「速度」が強度を左右します。歩行は速度、自転車は速度＋坂を揃えると記録が安定します。
※スマホでは表が横にスクロールできます。
| 活動（例） | 代表 METs | 条件の目安 | 臨床メモ |
|---|---|---|---|
| 歩行（平地：中等度） | 3.3 | 約 3 mph 相当 | 中等度（ 3.0〜 5.9 METs ）の入り口 |
| 歩行（速い：早歩き） | 5.0 | 約 4 mph 相当 | 中等度の代表 |
| ジョギング（軽め） | 7.0 | ゆっくり | 高強度（ 6.0 METs 以上）に入りやすい |
| ランニング（ 6 mph 目安） | 9.8 | 一定ペース | 心肺負荷が高い |
| 自転車（ゆっくり） | 4.0 | < 10 mph（平地） | 下肢負荷は軽めでも心拍が上がることがある |
| 自転車（やや速い） | 6.8 | 10〜 12 mph（平地） | 高強度に入りやすい |
運動（有酸素・筋トレ）の代表 METs
運動は「フォーム」「休憩」「負荷」で強度が動きます。筋トレは休憩が長いと平均 METs が下がるため、連続時間だけでなく「セット構成」も記録すると評価が安定します。
※スマホでは表が横にスクロールできます。
| 活動（例） | 代表 METs | 条件の目安 | 臨床メモ |
|---|---|---|---|
| ストレッチ | 2.3 | ゆっくり | 導入・クールダウン向き |
| ヨガ（軽〜中等度） | 3.0 | 流れが少ない | 呼吸と体位変換に注意 |
| エルゴ（軽負荷） | 3.5 | 会話可能 | 中等度の立ち上げに |
| エルゴ（中等度） | 5.5 | 会話は短文 | 息切れ・血圧を確認 |
| 筋トレ（軽〜中等度） | 3.5 | 休憩を含む | 関節痛があると RPE が先に上がる |
| 筋トレ（高強度） | 6.0 | 高負荷・休憩短め | 高強度として扱う |
表の注意点（この 3 つだけ押さえる）
METs 早見表は、使い方を誤ると「強度が合わない」「日によって違う」「記録が比較できない」で詰まりやすくなります。次の 3 点だけ押さえると、再評価の比較が成立します。
- 注意 1：同じ活動名でも、速度・坂・環境・休憩で METs は変わります（表は代表値）。
- 注意 2：臨床の最終判断は、METs だけでなく RPE（ Borg ）・症状を優先します。
- 注意 3：再評価に効くのは「数値」より 条件です。活動名＋条件＋時間（分）をセットで残します。
補正が必要な場面（ METs が外れる理由と直し方）は、関連：METs の限界（外れる理由と補正： RPE ）にまとめています。
現場の詰まりどころ（よくある迷い→対策）
このゾーンは「判断を固定して、次の一手に落とす」ためのパートです。数値の正しさより、同じルールで続けて比較できる状態に整えます。
▶ よくある失敗へ
▶ 回避のチェック（注意点 3 つ）へ
関連：運動強度の決め方（ METs → RPE → 症状 ）
※スマホでは表が横にスクロールできます。
| よくある迷い | 起こりやすい理由 | 対策（次アクション） | 記録ポイント |
|---|---|---|---|
| 活動が複数に当てはまる | 条件（速度・負荷）が書けていない | 条件を 1 行で固定して、最も近い行を選ぶ | 速度、坂、補助具、休憩 |
| 表の METs だと強すぎる | 疾患・痛み・不安で相対強度が上がる | 速度を落とす／分割する／ RPE と症状で調整 | RPE、息切れ、疼痛、血圧 |
| 同じ活動でも日によって違う | 体調・睡眠・薬剤・環境が変動 | 「その日の条件」を短く残し、比較軸を作る | 体調、内服、実施時刻 |
よくある質問
各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。
Q1．中等度と高強度の境目は何 METs ですか？
一般的な目安として、中等度＝ 3.0〜 5.9 METs ／高強度＝ 6.0 METs 以上です。ただし臨床では、数値だけでなく RPE（ Borg ）と症状を合わせて判断するのが安全です。
Q2．表の METs と実感（きつさ）が一致しません
METs は絶対強度の目安なので、疼痛・不安・体調・疾患や薬剤で「きつさ（相対強度）」が変わります。速度を落とす／分割する／休憩を入れる等で調整し、RPE と症状を優先して進めます。
Q3．家事はどれを選べば良いですか？
家事は条件差が大きいので、「連続しているか」「姿勢（中腰が多いか）」「腕上げが多いか」で近い行を選びます。迷ったら安全側（低め）から開始し、観察しながら調整します。
Q4．臨床の記録は何を残せば再評価に使えますか？
最低限、活動名＋条件（速度・坂・補助具・休憩）＋時間（分）をセットで残します。加えて、息切れ・疼痛・ RPE ・バイタル（必要時）を記録すると、次回の条件設定が速くなります。
次の一手
- 運用を整える：運動強度の決め方（ METs → RPE → 症状 ）
- 共有の型を作る：週 23 メッツ・時（ 23 Ex ）の作り方（計算式と例）
教育体制・人員・記録文化など“環境要因”を一度見える化すると、次の打ち手が決めやすくなります。
チェック後に『続ける／変える』の選択肢も整理したい方は、PT キャリアナビで進め方を確認しておくと迷いが減ります。
参考文献
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12 ／ PubMed: 21681120
- Herrmann SD, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi: 10.1016/j.jshs.2023.10.010 ／ PubMed: 38242596
- [CDC](chatgpt://generic-entity?number=0). How to Measure Physical Activity Intensity（強度分類の目安）. Web
- Compendium of Physical Activities（更新情報・配布）. pacompendium.com
著者情報
rehabilikun（理学療法士）
rehabilikun blog を 2022 年 4 月に開設。医療機関／介護福祉施設／訪問リハの現場経験に基づき、臨床に役立つ評価・プロトコルを発信。脳卒中・褥瘡などで講師登壇経験あり。
- 脳卒中 認定理学療法士
- 褥瘡・創傷ケア 認定理学療法士
- 登録理学療法士
- 3 学会合同呼吸療法認定士
- 福祉住環境コーディネーター 2 級
専門領域：脳卒中、褥瘡・創傷、呼吸リハ、栄養（リハ栄養）、シーティング、摂食・嚥下
