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理学療法士として以下の経験と実績を持つリハビリくんが解説します♪
なぜ 23 Ex／週なのか
厚労省の指針は成人に 3 METs 以上の身体活動を週 23 Ex 推奨とし、WHO も 中強度 150–300 分／週を提案しています。総死亡・循環器・糖代謝・骨粗鬆症・メンタルなど多面的アウトカムで効果が示され、臨床でも納得感のある目標値となります。
歩数だけでは個人差が大きく、METs × 時（＝ Ex）で強度と量を統合評価する方が再現性が高いです。まず「現在の 1 週間の Ex」を見える化し、ギャップを患者さんと共有することが第一歩です。
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活動量計で測る：最初の 7 日
退院後 1 週間は介入せず、装着・自動記録・日誌のみ。心拍や歩数に加え、アプリの「中強度以上の分」「アクティブカロリー」を確認し、日内リズムと座位時間を把握します。電子メモで気分・痛み・息切れも併記すると、翌週の目標設定が具体化します。
2 週目レビューで 23 Ex／週に向け「どの時間帯に何を足すか」を決めます。TUG や家事量など機能評価と併せてモニタすると、成果と行動が結びつき自己効力感が高まります。
23 Ex を作る処方：例と作り方
生活文脈に合う「足しやすい活動」を積み上げ、Ex（METs × 時）で週の合計を設計します。以下は一例です。少数は第 1 位で四捨五入しています。
ポイントは SMART 目標（時間・場所・代替案）と 日内トリガー（食後 10 分歩行、階段優先など）の設定です。週次でグラフを一緒に確認し、できた要因を言語化→再現します。
| 活動 | METs | 時間／回 | 頻度 | Ex／週 | 備考 |
|---|---|---|---|---|---|
| やや速歩 | 4.3 | 30 分 | 5 日 | 10.8 | 食後ウォーク |
| 階段上り | 8.8 | 5 分 | 5 日 | 3.7 | エレベータ代替 |
| 家事（掃除・片付け） | 3.5 | 40 分 | 7 日 | 16.3 | 午前ルーティン |
| 合計 | — | — | — | 30.8 | 23 Ex を超過（達成） |
高齢者・フレイルでの注意
高齢者は離床直後や日中後半に失速しやすいため、短時間 × 複数回を基本にします。立位耐久が弱い方には家事 Ex（3–4 METs）から段階的に移行し、痛み・息切れの閾値管理を徹底します。
フレイル評価では、低身体活動の基準（例：男性 ≤ 383 kcal／週、女性 ≤ 270 kcal／週）に留意し、無理な漸増は避けます。低活動の是正だけでも転倒・抑うつ・ ADL 低下の抑制が期待できます。
デバイス選定とよくある落とし穴
3 軸加速度＋心拍の基本モデルで十分です。見やすさ・充電持ち・自動記録が継続率を左右します。手首装着が難しい場合は腰装着型やポケット型も選択肢になります。
落とし穴は「目標が歩数だけ」「休日はゼロ」「装着忘れ」。Ex で処方 → 歩数は補助にすると破綻しにくいです。装着率 80 ％未満が続く場合は通知・家族協力・置き場所固定など行動設計を見直します。
フォローアップ：週次レビューの型
週 1 回の短時間レビューで、数値と行動の循環を作ります。患者さんの言葉で「できた理由」を引き出し、翌週の 1 改善に接続します。
病棟での TUG や 6 分間歩行を「目安」として共有し、在宅の活動と機能変化をリンクさせると自己効力感が育ちます。家族・介護者にも Ex の意味を共有しましょう。
- グラフ確認（合計 Ex・中強度分・座位時間）
- できた行動の称賛（再現ポイントの言語化）
- 翌週の 1 改善（ +2〜3 Ex を具体化）
- 合併症の確認（痛み・息切れ・睡眠）
参考文献
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準 2013（概要）. 2013. PDF
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023. 2023. PDF
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. PubMed
- Fried LP, et al. Frailty in older adults: Evidence for a phenotype. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56(3):M146–M156. PubMed DOI
- Szeto K, et al. Wearable trackers during hospitalization and outcomes: Systematic review. JAMA Netw Open. 2023;6(6):e2318295. PubMed
- Wu S, et al. Effectiveness of wearable activity trackers in older adults: Systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(10):5575. PMC
