ハムストリングス筋トレ｜姿勢別メニューと記録シート

ハムストリングストレーニング｜姿勢別メニューと臨床完結シートで「説明〜記録」を 1 枚化

臨床の型をそろえて、指導の再現性を上げたい方へ。 PT キャリアガイドを見る（ 5 分で全体像）

ハムストリングスは、歩行の推進・減速、骨盤制御、立ち上がり動作の安定に関わる重要筋群です。現場で実装しやすくするには、立位・座位・ベッド上の 3 姿勢で同じ目的を達成できる設計が有効です。

本記事では、姿勢別メニュー、代償の見方、当日記録の型までを 1 本化して整理します。全体像は筋トレメニューハブで確認できます。

ハムストリングスは膝関節屈曲と股関節伸展に関与し、歩行・方向転換・階段動作での下肢制御を支えます。とくに膝周囲症状があるケースでは、代償が強いまま回数を重ねると、痛みや不安定感が増えやすくなります。

そのため、実施時は「フォーム優先」「症状前後（NRS）」「代償チェック」の 3 点を固定して観察します。評価設計の共通化は評価ハブも参考になります。

姿勢別に選択肢を持つと、患者の状態に合わせて負荷を段階化しやすくなります。初回は 1 姿勢 1 種目から開始し、フォームが安定してから回数・セットを進める運用が安全です。

目安は 8〜12 回 × 2 セット、週 3〜5 回。ただし、代償や症状悪化が出る手前で終了し、次回方針（進行・維持・後退）を記録して再現性を確保します。

ハムストリングストレーニングの姿勢別メニュー早見表（成人・臨床運用版）
姿勢	代表メニュー	目安	よくある代償	修正キュー
立位	ヒップヒンジ／立位ニー屈曲（支持あり）	8〜12 回 × 2 セット	腰反り、体幹反動	股関節から折る、反動を使わない
座位	座位レッグカール（セラバンド）／ヒールドラッグ	8〜12 回 × 2 セット	体幹後傾、骨盤後傾固定	骨盤を立てる、ゆっくり戻す
ベッド上	ブリッジ（踵寄せ）／腹臥位ニー屈曲	8〜12 回 × 2 セット	殿筋優位、骨盤回旋	踵で引く意識、骨盤を正面に保つ

患者説明では、3 姿勢を横並びで見せると理解が速くなります。特に「よくある代償」と「修正キュー」が同時に見える図版は、初回指導での再現性向上に有効です。

以下の図版を本文に掲載し、下段の PDF 記録シートとセットで運用してください。

現場で 1 枚運用できるよう、上段を患者説明、下段を当日記録に分けた A4 シートを用意しました。説明 → 実施 → 記録 → 次回調整までを一体化できます。

下段は 7 行固定（実施姿勢／メニュー／実施量／症状／代償チェック／中止理由／次回方針）で、運用のばらつきを減らす設計です。

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まず実施姿勢とメニューをチェックし、実施量（回数・セット・休息・RPE）を記録します。次に症状（NRS 前後）と代償チェックを記入し、中止理由の有無を明確にしてください。

最後に次回方針（進行・維持・後退）を必ず残すと、担当者が変わっても負荷調整の連続性を保てます。

よくある失敗は、回数達成を優先して代償を見逃すことです。ハムストリングス狙いでも、腰反り・体幹反動・骨盤固定で別部位に負荷が逃げると、狙った適応が得られにくくなります。

対策は「フォーム優先」「代償が増える手前で終了」「NRS 前後を毎回記録」の固定です。関連する下肢連動は大腿四頭筋トレーニングと大臀筋トレーニングも合わせて確認してください。

各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。

どの姿勢から始めるべきですか？

疼痛・バランス・疲労を踏まえ、最も安全に実施できる姿勢から開始します。立位で不安定なら、座位やベッド上から始めてフォーム安定後に立位へ進めます。

回数の目安（8〜12 回 × 2 セット）は固定ですか？

固定ではありません。代償や症状の変化、RPE を見ながら調整します。目標は「質の高い反復」を積むことで、無理に回数を満たすことではありません。

中止の判断は何を優先しますか？

疼痛増悪、めまい、息切れ増悪、膝折れ不安があれば中止し再評価します。施設プロトコルと医師指示を優先し、経過を記録してください。

代償チェックはどれを見ればよいですか？

腰反り、体幹反動、骨盤前傾固定、息こらえの 4 点を優先的に確認します。代償の出る回数帯を把握すると、負荷設定の精度が上がります。

まずは 1 週間、同じシートで実施率・代償・NRS 前後を記録してください。数値がそろうと、次回調整が速くなります。

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