筋トレメニュー一覧｜姿勢別で迷わず選ぶ

筋トレメニューハブ｜姿勢別（立位・座位・ベッド上）で選べる実践ガイド
このハブの使い方（ 30 秒）
部位別メニュー一覧
選び方の目安（現場向け）
動作から探す（図版）
運用ルール（全筋記事で共通）
現場の詰まりどころ
1. よくある失敗（代償が増えても続ける）
2. 回避手順（姿勢を下げる → キュー固定）
よくある質問（ FAQ ）
次の一手
参考文献
著者情報

筋トレメニューハブ｜姿勢別（立位・座位・ベッド上）で選べる実践ガイド

このハブは、 P T ・ O T の臨床で使う部位別の筋トレメニューを、立位・座位・ベッド上の 3 姿勢で探せるように整理したページです。各記事には、姿勢別図解と A4 の臨床完結シート（説明＋当日記録）を用意しています。

「どの筋を、どの姿勢から、どう進めるか」を迷わず選ぶために、まずは対象筋の記事へ進んでください。迷ったときは、このページの「動作から探す（図版）」→「選び方の目安（現場向け）」の順に戻ると最短です。

運動療法を “学び直しの順番” まで含めて整えたい方へ（現場で迷いを減らす全体像） PT のキャリア設計（全体像）を見る

続けて読む：運動療法ハブ／評価ハブ（評価→介入の接続）／筋トレの 3 原理・ 6 原則

想定読者

筋トレを組みたいが、姿勢の選択（立位・座位・ベッド上）で迷う
回数はこなせるのに、代償が増えて狙い筋に乗らない
担当者が変わっても回るように、説明〜記録〜次回調整を 1 枚でそろえたい

このハブで得られること

対象筋の記事に最短で飛べる（部位別一覧）
症状・目的からの初期選定ができる（簡易フロー表）
迷った時の戻り先が決まる（動作図版／詰まりどころ）

このハブの使い方（ 30 秒）

鍛えたい筋（または改善したい動作）を選ぶ
記事内の姿勢別メニュー（立位・座位・ベッド上）を確認する
PDF を開いて、説明 → 実施 → 記録 → 次回調整まで 1 枚で運用する

評価軸や安全基準を先にそろえたい場合は、「評価 → 介入 → 再評価」を同じ型で回す運用から整えると安定します。関連：評価ハブ

筋トレメニュー記事一覧（姿勢別図解＋ A4 PDF 対応）
部位	記事	主なねらい	姿勢展開
大臀筋	大臀筋トレーニング	股関節伸展・立ち上がり・推進力	立位／座位／ベッド上
中臀筋	中臀筋トレーニング	骨盤安定・片脚支持・側方安定性	立位／座位／ベッド上
小臀筋	小臀筋トレーニングメニュー	骨盤の微調整・左右動揺の抑制	立位／座位／ベッド上
大腿四頭筋	大腿四頭筋トレーニング	膝伸展・立ち座り・歩行支持性	立位／座位／ベッド上
ハムストリングス	ハムストリングストレーニング	膝屈曲・減速制御・股関節伸展補助	立位／座位／ベッド上
下腿三頭筋	下腿三頭筋トレーニング	蹴り出し・立位安定・荷重応答	立位／座位／ベッド上
前脛骨筋	前脛骨筋トレーニング	つま先クリアランス・背屈制御	立位／座位／ベッド上
腸腰筋	腸腰筋トレーニングメニュー	振り出し・股関節屈曲コントロール	立位／座位／ベッド上
大内転筋	大内転筋トレーニングメニュー	荷重のブレ抑制・方向転換の安定	立位／座位／ベッド上
体幹	体幹トレーニングの姿勢別メニュー	体幹安定・代償の抑制・姿勢制御	立位／座位／ベッド上

選び方の目安（現場向け）

最初の選定は “正解” を当てるより、安全に反復できる条件を作るほうが成功します。迷ったら「姿勢を 1 段階下げる（立位 → 座位 → ベッド上）」→「修正キューを 1 つだけ固定」→「同じ様式で記録」の順でそろえると止まりにくくなります。

症状・目的からの簡易選択フロー（初期選定）
よくある課題	第一候補	次に見る記事
立ち上がり（ S T S ）で膝折れ・支持不安定	大腿四頭筋	大臀筋
片脚支持で骨盤が不安定（左右動揺）	中臀筋	小臀筋
遊脚期のつまずき・足先が上がりにくい	前脛骨筋	腸腰筋
蹴り出しが弱く歩幅が伸びにくい	下腿三頭筋	大臀筋
荷重が内側へ入りやすい／方向転換でブレる	大内転筋	中臀筋

動作から探す（図版）

「部位が決めきれない」場面では、まず動作（立ち上がり／歩行／つまずき／階段・方向転換）を起点に対象筋へ当たり、姿勢を 1 段階下げながら実施条件をそろえると迷いが減ります。

動作（立ち上がり・歩行・つまずき・階段）から対象筋を選ぶ早見図 — 図：動作から探す（立ち上がり／歩行／つまずき／階段・方向転換）→ 対象筋の入口

運用ルール（全筋記事で共通）

各記事の構成と運用ルールは、どの筋でも共通です。担当者が変わっても回るように “固定” します。

共通ルール早見（実施条件・記録の型）
ルール	意図	チェック（ 1 行）
姿勢別メニューは「立位・座位・ベッド上」の 3 分割	同じ狙いを “条件” で揃えて反復しやすくする	同じ狙いで姿勢だけ変えたか
フォーム優先（代償が増える手前で終了）	狙い筋に負荷を乗せたまま反復する	代償が出た時点で条件を戻したか
目安は 8〜 12 回 × 2 セット、週 3〜 5 回	まず回せる “起点” を作り個別調整へつなぐ	増やす変数は 1 つにしたか
PDF は「上段：患者説明」「下段：当日記録（ 7 行固定表）」	説明・実施・記録・次回調整を 1 枚で完結	次回方針（進行／維持／後退）を書いたか

現場の詰まりどころ

詰まりやすいのは、回数達成を優先して代償を見逃す場面です。姿勢を下げても狙い（対象筋の出力と運動質）を固定し、当日記録で次回方針まで決めると運用が安定します。

よくある失敗（代償が増えても続ける）
回避手順（姿勢を下げる → キュー固定）
関連：廃用症候群の筋力トレーニング（始め方と負荷設定）

よくある失敗（代償が増えても続ける）

回数やセット数だけを追うと、狙い筋から負荷が逃げ、疼痛や疲労だけが増えやすくなります。とくに立位では、体幹反動・骨盤回旋・膝の内側化・足部の崩れが出た時点で、いったん条件を戻すほうが結果的に進みます。

代償が出た時の “戻し方” 早見（例）
よくある代償	まず戻す条件	固定するキュー（ 1 つ）	記録の一言
体幹反動が増える	姿勢を下げる（立位 → 座位）	「体幹は止める」	反動が出たため座位へ変更
膝が内側へ入る	可動域を浅くする／支持面を安定	「膝は 2 趾方向」	膝内側化のため ROM 調整
足部が崩れて荷重が逃げる	ベッド上でパターン確認	「踵で支える」	足部崩れのため条件後退

回避手順（姿勢を下げる → キュー固定）

迷ったら、①姿勢を 1 段階下げる（立位 → 座位 → ベッド上）、②修正キューを 1 つだけ固定、③同じ様式で記録して次回方針（進行／維持／後退）まで決める、の順で整えると止まりにくくなります。

代償が出た時点で、姿勢を 1 段階下げる
修正キューを 1 つだけ選び、同じ言葉で繰り返す
同じ条件で 7 行表に記録し、次回は「進行／維持／後退」を 1 行で決める

よくある質問（ FAQ ）

各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。

立位が難しい場合、何から始めればいいですか？

原則は、安全に反復できる姿勢からです。迷う場合はベッド上または座位でフォームをそろえ、代償が抑えられてから立位へ進めると失敗が減ります。

1 回で 3 姿勢すべて行う必要はありますか？

必須ではありません。当日の疼痛・疲労・ふらつきに応じて 1〜 2 姿勢に絞り、質を担保してください。比較しやすさを優先するなら、同じ姿勢で 1〜 2 週回してから変更すると判断が速くなります。

回数（ 8〜 12 回 × 2 セット）は固定ですか？

固定ではありません。代償が増える手前で止め、次回の「進行／維持／後退」を 1 行で残すほうが運用が安定します。

進行（負荷を上げる）タイミングはどう決めますか？

増やす変数は 1 つだけにします（回数／セット／難易度のどれか）。フォームが安定し、症状の増悪がない状態を優先し、次回は少しだけ上げるのが基本です。

痛みがある日は中止すべきですか？

鋭い痛みの増悪、めまい、胸部症状、強い息切れがある場合は中止し、条件（姿勢・介助量）と症状を記録して再評価します。軽度で修正できる場合は、姿勢や難易度を下げて様子を見る選択もあります。

次の一手

まずは担当患者に合わせて 1 記事を選び、姿勢別メニューと PDF 記録を 1 週間運用してみてください。記録がたまると、進行・維持・後退の判断が速くなります。

同ジャンルで続けて読む：運動療法ハブ（全体像）
すぐ実装する：廃用症候群の筋力トレーニング（始め方と負荷設定）

運用を整えたあとに、職場環境の詰まりも点検しておきましょう

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チェック後の進め方を見る（ P T キャリアガイド）

参考文献

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670 / PubMed: 19204579
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(3):456-464. doi: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4 / PubMed: 12618576
Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi: 10.1519/JSC.0000000000003230 / PubMed: 31343601