筋トレのやり方と負荷設定（ RPE ）を PT が解説

理学療法士が解説する筋力トレーニングの方法（まず結論）

臨床で迷わない「評価 → 介入 → 再評価」の型を見る（ PT キャリアガイド ）

筋力トレーニングは「目的（筋力／筋肥大／筋持久力）に合わせて、強度・回数・セット・休息・頻度をそろえる」だけで、成果と安全性が一気に上がります。やり方を曖昧なまま回数だけ増やすより、まずは 負荷設定のルール と フォームの共通原則 を決めて、記録しながら微調整するのが近道です。

本記事では、臨床で再現しやすい形に落とし込み、① 5 分で組む流れ → ② 負荷設定（ RPE／ RM ）→ ③ 例メニュー → ④ よくある失敗と修正の順で整理します。原理・原則を深掘りしたい場合は、筋力トレーニングの 3 原理・ 6 原則も合わせて読むと、説明と指導がブレにくくなります。

まずは 5 分フロー（負荷設定 → 実施 → 記録 → 再調整）

現場で迷いが減る最短手順は、目的の決定 → 目標回数帯の設定 → RPE（または RM ）で重さ調整 → 実施 → 記録 → 次回の微調整です。とくに「どれくらい頑張ったか」を共通言語にできる RPE は、外来・病棟・在宅のどこでも運用しやすい指標です。

流れを固定すると、患者さん側も「今日はここまで」「次はこれを伸ばす」が理解でき、継続率が上がります。逆に、強度や回数が毎回バラつくと、疲労だけが溜まりやすく、痛みや中断につながりがちです。

目的別に「回数帯」と「休息」を先に決める

筋トレの設計は、最初に 回数帯（ rep range ） を決めると簡単になります。筋力なら「低回数・高強度」、筋肥大なら「中回数・中〜高強度」、筋持久力なら「高回数・低〜中強度」が基本です。休息は、筋力ほど長め、持久力ほど短めが目安になります。

ただし臨床では「疼痛」「循環器リスク」「筋痙縮」「易疲労」などの制約が入るため、理論どおりにいかない場面もあります。その場合は、回数帯を無理に守るより RPE とフォームの質 を優先し、安全に続けられる設定へ寄せます。

強度設定は RPE が最も実用的（ 1 RM が測れない場面でも OK ）

臨床では 1 RM（ 1 回だけ挙がる最大重量） を正確に測れない場面が多いため、実務では RPE（主観的運動強度） が扱いやすいです。目標回数帯で実施し、最後の 1〜 3 回が「かなりきつい」程度（ RPE 7〜 9 ）になる重さに調整すると、負荷が安定します。

「軽すぎる」「重すぎる」を避けるコツは、同じ種目・同じフォーム で記録を残すことです。重量（またはバンド強度）・回数・セット数・RPE を 1 行で書くだけでも、翌週に「重量を少し増やす／回数を 1〜 2 回増やす／休息を調整する」の判断がしやすくなります。

頻度とボリュームの基本（週 2〜 3 回から始める）

初心者や低体力の方は、まず 週 2 回 からで十分です。全身をまんべんなく刺激し、フォームが安定してきたら週 3 回へ増やすと、疲労のコントロールがしやすいです。忙しい外来や訪問でも、週 2 回を固定できると継続率が上がります。

ボリューム（総負荷量）は「セット数」で管理すると簡単です。大筋群（下肢・体幹・押す／引く）を 1 種目 2〜 3 セットから開始し、痛みや疲労が少なければ 1 セットずつ増やします。増やす順番は、重量より先に フォームの質 → セット数 → 重量が安全です。

初心者向け：全身メニュー例（器具が少ない環境でも）

まずは「しゃがむ」「立つ」「押す」「引く」「体幹を固める」をそろえると、生活動作につながりやすいです。特定の筋だけを狙うより、複合動作を中心にすると効率が良く、指導も簡単になります。

下のメニューは、痛みやリスクがある場合に調整しやすいよう、負荷を段階化できる種目を選んでいます。最初の 2 週間は「できた体験」を優先し、 RPE 6〜 7（余力あり）でフォームを固めるのがおすすめです。

フォームと安全管理（痛み・息切れ・血圧変動のサインを見る）

筋トレで最も多い失敗は「重さを上げることが目的化してフォームが崩れる」ことです。フォームが崩れたまま続けると、狙った筋に刺激が入らず、関節痛や代償が増えます。まずは 可動域を小さくしても良いので、軸（体幹）と関節アライメントを守ることが大切です。

安全管理では、循環器症状や疼痛増悪の見逃しを避けます。特に息こらえ（過度なバルサルバ）で血圧が上がりやすいため、「吐きながら力を出す」を合言葉にし、症状が出る場合は負荷・回数・休息を調整します。

負荷の上げ方（停滞を作らない「小さな進歩」）

負荷の進め方は「毎回増やす」より、 2〜 4 週単位で小さく上げるほうが安全です。方法は 3 つで、① 回数を 1〜 2 回増やす、② セットを 1 セット増やす、③ 重量を少し増やす、の順に優先します。痛みや疲労が出やすい場合は、重量を上げる前に回数やセットで調整します。

停滞したときは「頑張りが足りない」ではなく、睡眠・栄養・回復の影響を疑います。週 1 回だけでも、前回より 1 回多くできた／フォームが良くなった、という“質の進歩”を記録すると、継続が途切れにくくなります。

現場の詰まりどころ：よくある失敗と対策

筋トレが続かない主因は「きつすぎる」「痛くなる」「成果が見えない」の 3 つです。ここを先回りして潰すには、① 最初は余力を残す（ RPE 6〜 7 から）、② 痛みが出たら可動域と種目を変える、③ 記録で成果を見える化する、の 3 点が効きます。

特に「フォームを意識しすぎて動けない」方もいます。その場合は、まずは 安全な範囲で回数をこなすことを優先し、後からポイントを 1 つずつ足すと学習が進みます。

リハでの記録のコツ（短く、比較できる形にする）

記録は長文よりも、後から比較できる形式が有効です。おすすめは「種目／重量（またはチューブ）／回数×セット／ RPE ／痛み」の 5 つだけです。これだけで「次回は回数を 1 回増やす」「休息を 30 秒伸ばす」などの判断ができます。

また、患者さんの自己管理には「自宅実施のチェック欄」を付けると継続しやすいです。紙でもスマホでも良いので、実施できた日を見える化し、成功体験を積み上げる設計にします。

よくある質問（FAQ）

各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。

おわりに

筋トレは「安全の確保 → 目的の回数帯を決める → RPE で負荷をそろえる → 記録して微調整 → 再評価」というリズムを作ると、成果が再現しやすくなります。面談準備チェックと職場評価シートで学びの環境も整えたい方は、こちらからまとめて確認できます。

参考文献

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