退院後の運動量の目安｜ 23 Ex / 週の作り方

退院後の運動量の目安と 23 Ex / 週の考え方

退院するとリハ時間が急になくなり、「日中 23 時間をどう過ごせばよいか」が患者さん・家族の大きな不安になります。そこで本記事は、退院後の運動量（身体活動量）の目安を「 23 Ex / 週（ 3 METs 以上 × 時間 ）」として共有し、日常生活の中で増やす設計を理学療法士の立場で整理します。

ポイントは「頑張りましょう」ではなく、処方 → 記録 → 週次レビューの流れを最初から作ることです。活動量計を使うと歩数だけでなく中強度以上の時間や座位時間も可視化できるため、退院後の“空白”を埋める具体策につながります。

退院後の運動量の目安：なぜ 23 Ex / 週なのか

厚生労働省の身体活動基準は、成人に 3 METs 以上の身体活動を 23 Ex / 週行うことを目安として示しています。WHO も中強度の有酸素性身体活動 150–300 分 / 週を推奨しており、慢性疾患や死亡リスクなど幅広いアウトカムで身体活動の利益が示されています。

歩数だけだと歩幅・速度・坂道・補助具の有無で負荷が変わり、同じ 6,000 歩でも“きつさ”が一致しません。そこで強度（ METs ）× 時間（ h ）＝ Exで「強さ」と「量」を一緒に扱うと、説明と処方の再現性が上がります。まずは現状（今週どれくらい積めているか）を見える化し、ギャップを共有するのが第一歩です。

23 Ex の計算： METs × 分 ÷ 60 で 1 回を出す

計算はシンプルです。Ex ＝ METs × 時間（ h ）なので、分で扱うならEx ＝ METs × 分 ÷ 60になります。例） 3 METs を 30 分なら 3 × 30 ÷ 60 ＝ 1.5 Exです。

臨床では“精密さ”より“続けやすさ”が勝ちます。小数は小数第 1 位で概算し、週合計で調整してください（例： 1.33 Ex → 1.3 Ex）。大事なのは、同じルールで記録して比較できることです。

活動量計で測る：最初の 7 日は「介入せず観察」

退院直後の 1 週間は「介入せずに観察する期間」と割り切り、装着 → 自動記録 → 1 日 1 回のメモだけに絞ります。歩数・心拍・中強度以上の分数・座位時間などを“まず欠かさず取る”ことが、その後の処方の精度を決めます。

メモは「痛み・息切れ・疲労感・睡眠」を 1 日 1 行で十分です。 2 週目のレビューで週合計 Ex と日内の凹凸を一緒に見ながら、「どの時間帯に」「何を」「どれくらい足すか」を相談すると、数値が行動に結び付きやすくなります。

退院後に 23 Ex / 週を作る：生活文脈で“足せる活動”を組む

処方の基本は、生活文脈に合う「足しやすい活動」を組み合わせて、週合計が目安に近づくよう設計することです。やや速歩・階段・家事など、患者さんがイメージしやすい“行動単位”でメニューを作ると継続しやすくなります。

目標は SMART（具体的・測定可能・達成可能・関連性・期限）でまとめ、「いつ・どこで・何分・できない時の代替案」まで一緒に決めます。特に「食後 10 分」「買い物の前後」など、日内のトリガーを決めると習慣化が進みます。

高齢者・フレイルでの注意点：短時間 × 複数回が基本

高齢者やフレイルでは、日中後半に活動量が落ちやすく、過負荷は転倒・循環器イベント・疲労の増悪につながりかねません。基本は短時間 × 複数回で分割し、立位・歩行にこだわらず家事 Ex（ 3–4 METs ）も活用して漸増します。

「痛み・息切れ・疲労感」の閾値を先に共有し、悪化サインが出たらすぐに負荷を下げられる設計にします。 ADL 指標や歩行テストなどと組み合わせ、患者さんが変化を実感できる“物差し”を用意すると継続率が上がります。

活動量計の選び方と落とし穴：歩数だけにしない

退院後のモニタリング目的なら、活動量計は 3 軸加速度 + 心拍が取れるシンプルなモデルで十分です。見やすさ、充電持ち、装着感、自動記録の有無が継続率を左右します。スマートウォッチが難しい場合は、腰装着型やポケット型も選択肢になります。

落とし穴は、目標が歩数だけになって破綻すること、休日がゼロに近くなること、装着忘れが習慣化することです。 Ex を“主指標”、歩数は“補助指標”にすると運用が安定します。装着率が 80 % 未満の週が続く場合は、通知・置き場所・家族協力など行動設計を先に見直してください。

現場の詰まりどころ：数字があっても増えない 3 つの理由

退院後に伸び悩む原因は、運動メニューより設計の抜けにあることが多いです。特に（1）強度が週で揺れる、（2）週合計が見えない、（3）やり過ぎて反動が来る、の 3 つが典型です。

対策はシンプルで、強度はトークテスト（会話）で固定し、記録は“週合計だけ”に絞り、増やす順番は回数 → 時間 → 強度にします。見学や情報収集など“準備の詰まり”がある場合は、続けて読む：面談準備チェック（ A4 ）と職場評価シートを使うと整理しやすいです。

週次レビューで調整する：フォローアップの型

週 1 回の短時間レビューを「数値と行動をつなぐ時間」と位置付けると、退院後の運動量が定着しやすくなります。活動量計のグラフと本人の語りを一緒に見て、「何がうまくいったか」「どこでつまずいたか」を言語化し、再現ポイントを残します。

レビューは（1）合計 Ex と凹凸、（2）できた行動の要因、（3）翌週の 1 改善（ +2〜3 Ex 程度 ）に絞る、の順にすると回ります。症状（痛み・息切れ・睡眠・食欲）を確認し、必要なら負荷を下げる判断も“レビューの一部”として固定してください。

次の一手

• 23 Ex（週 23 メッツ・時）の計算方法：計算式と早見表
• 活動量計で 23 Ex を運用するコツ：最初の 7 日と継続設計
• 評価の全体像（評価ハブ）：指標の選び方と再評価の考え方

参考文献

1. 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準 2013（概要）. 2013. PDF
2. 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023. 2023. PDF
3. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955
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