筋トレのやり方と負荷設定を PT が解説【 RPE で迷わない 】

筋トレのやり方と負荷設定（ RPE ）を PT が解説

筋トレは、目的に合わせて負荷・回数・セット・休息・頻度をそろえるだけで、成果と安全性がかなり安定します。臨床では「とりあえず回数を増やす」より、まず何を伸ばしたいかを 1 つ決め、次にきつさをどうそろえるかを決める方がブレません。

本記事では、今日から回しやすい順に、① 5 分フロー → ② 目的別の設定 → ③ RPE での負荷調整 → ④ 例メニュー → ⑤ 安全管理 → ⑥ 詰まりどころの修正で整理します。ポイントは「全部を変えない」「比較できる形で残す」の 2 点です。

まずは 5 分フロー（負荷設定 → 実施 → 記録 → 再調整）

現場で迷いを減らす最短ルートは、目的を決める → 回数帯を決める → RPE で重さを合わせる → 実施 → 記録 → 次回 1 つだけ変えるです。とくに、同じ種目・同じフォーム・同じ記録項目をそろえると、翌週の調整が速くなります。

最初から完璧なメニューを作る必要はありません。むしろ、最初の 2〜 4 週は「同じ条件で比較できる状態」を作る時期と考えた方が、患者さんにも説明しやすく、再評価の意味もはっきりします。

目的別に「回数帯」と「休息」を先に決める

筋トレの設計は、最初に回数帯を決めると整理しやすくなります。筋力なら低回数・高負荷、筋持久力なら高回数・低〜中負荷が基本です。筋肥大は中回数が扱いやすい目安ですが、現実には十分な努力度が確保できれば、より広い回数帯でも狙えます。

臨床では、疼痛・循環器リスク・痙縮・易疲労などで理論どおりにいかないこともあります。その場合は、回数帯に固執するよりフォームの質と症状の安定を優先し、同じ条件で続けやすい設定に寄せる方が実務的です。

強度設定は RPE が最も実用的（ 1 RM が測れない場面でも使いやすい）

臨床では、正確な 1 RM を毎回測れない場面が多いため、実務では RPE で「きつさ」をそろえる方法が使いやすいです。目標回数帯で行い、最後の 1〜 3 回が「かなりきつい」程度になるよう調整すると、軽すぎる・重すぎるを避けやすくなります。

コツは、同じ種目で記録を残すことです。重量（またはバンドの強さ）、回数、セット数、 RPE を 1 行で残すだけでも、次回は「回数を 1〜 2 回増やす」「セットを 1 つ増やす」「重量を少し上げる」の判断がしやすくなります。

頻度とボリュームの基本（まずは週 2〜 3 回）

一般成人や高齢者であっても、筋力トレーニングは主要筋群を週 2 日以上が基本線です。臨床では、初心者や低体力の方はまず週 2 回から始め、痛みや疲労が安定してから週 3 回へ増やす方が運用しやすいです。

ボリュームは、まず 1 種目 2 セット前後から始めると無理がありません。増やす順番は、重量より先にフォームの質 → セット数 → 重量です。疲労が強く出る方ほど、重量を急いで上げない方が継続しやすくなります。

初心者向け：全身メニュー例（器具が少ない環境でも）

最初は「しゃがむ」「立つ」「押す」「引く」「体幹を保つ」をそろえると、生活動作につながりやすくなります。特定筋だけを細かく攻めるより、まずは複合動作を安全に反復できる状態を作る方が、患者説明もしやすいです。

最初の 2 週間は「頑張らせる」より「続けられる」を優先し、 RPE 6〜 7 程度から始めるのがおすすめです。余力を残した状態でフォームがそろうと、その後の漸進がきれいに進みます。

フォームと安全管理（痛み・息切れ・血圧変動のサインを見る）

筋トレで最も多い失敗は、重さを上げることが目的化してフォームが崩れることです。フォームが崩れたまま続けると、狙った筋に刺激が入りにくく、関節痛や代償が増えます。まずは可動域を少し小さくしてもよいので、体幹の安定と関節アライメントを優先します。

安全管理では、循環器症状や疼痛増悪の見逃しを避けます。とくに息こらえは血圧上昇につながりやすいため、「吐きながら力を出す」を共通キューにすると実施しやすいです。症状が出る場合は、重量・回数・休息のいずれか 1 つを下げます。

現場の詰まりどころ（先に 3 段で解決）

筋トレが続かない主因は、軽すぎて効かない／重すぎて痛い／疲労だけ残るの 3 つです。先に戻し方の順番を決めておくと、現場での修正が速くなります。

• よくある失敗を先に見る
• 回避手順（戻す順番）を見る
• 負荷を上げる原則（ 3 原理・ 6 原則 ）を確認する

よくある失敗

失敗の多くは「安全」と「負荷」のバランスが崩れたときに起こります。安全を優先しすぎると効かず、逆に重量を急ぐと痛みや代償が増えます。まずは狙った回数帯で、狙った RPE に入っているかを見直すのが近道です。

回避手順（崩れる前に戻す順番）

うまくいかないときに、いきなり種目を総入れ替えすると比較ができなくなります。戻す順番は、① フォーム ② ボリューム ③ 負荷の順に固定すると、何が原因だったのか判断しやすくなります。

リハでの記録のコツ（短く、比較できる形にする）

記録は長文よりも、あとで比較できる型が大切です。おすすめは「種目／負荷／回数 × セット／ RPE ／痛み・息切れ」の 5 つだけです。これだけで、次回の進行・維持・後退が決めやすくなります。

患者さんの自己管理には、実施できた日だけでも見える化すると効果的です。紙でもスマホでもよいので、できた日を残す仕組みを先に作ると、継続が止まりにくくなります。

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参考文献

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