23メッツ・時の計算方法｜METs×時間・1メッツ・時早見表

23メッツ・時は「METs × 時間」で計算する

23メッツ・時の計算は、「活動の強度（METs）×実施時間（h）」で求めます。30分など分単位で計算するときは、メッツ・時＝METs×分÷60とすると簡単です。

たとえば、3.0 METsの普通歩行を30分行った場合は、3.0×30÷60＝1.5メッツ・時です。これを週5回行えば、1.5×5＝7.5メッツ・時/週になります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は3 METs以上の身体活動を週23メッツ・時以上、高齢者は週15メッツ・時以上行うことが推奨されています。ただし、これは健康づくりの一般的な目安であり、退院直後や身体機能が低い方、疾患・疼痛・運動制限がある方へ一律に当てはめるものではありません。

23 Exと23メッツ・時はどう違う？

1 Ex（エクササイズ）は1メッツ・時と同じ活動量を表します。「23 Ex」という表現は、厚生労働省の「エクササイズガイド2006」で使われていた表現です。

現在の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、活動量の単位として「メッツ・時」が使われています。そのため、本記事では現在の表現に合わせて「23メッツ・時」を基本とし、「23 Ex」は過去資料や検索時に出てくる同義の表現として扱います。

成人23・高齢者15メッツ・時を先に区別する

週23メッツ・時は、すべての人に同じように当てはめる数字ではありません。現行ガイドでは、成人と高齢者で身体活動量の推奨値が分けられています。

特に高齢者では、15メッツ・時に届かない場合でも「意味がない」ということではありません。厚生労働省は、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことを基本としています。

メッツ・時の計算式は2つだけ覚える

計算で必要なのは、活動のMETsと実施時間だけです。時間を「時間」で扱う場合と「分」で扱う場合の2つを覚えておけば、臨床や生活指導では十分対応できます。

例：3 METsの普通歩行を30分行う

普通歩行を3.0 METsとして30分行った場合は、次のように計算します。

3.0 × 30 ÷ 60 ＝ 1.5メッツ・時

これを週5回行う場合は、

1.5 × 5 ＝ 7.5メッツ・時/週

となります。

途中計算では丸めず、最後に丸める

小数が出る場合は、途中で丸めず、週合計まで計算してから小数第1位程度に丸めると誤差を抑えられます。

たとえば3.5 METsの活動を20分、週4回行う場合、1回量は3.5×20÷60＝1.1666…メッツ・時です。これを1.2へ丸めてから4倍すると4.8になりますが、元の値のまま4倍すると4.666…となるため、最終結果は約4.7メッツ・時/週です。

1メッツ・時は何分？強度から逆算する

1メッツ・時に必要な時間は、60÷METsで求められます。強度が高い活動ほど、短い時間で1メッツ・時になります。

「1 Exは何分？」と聞かれた場合も同じ考え方です。1 Ex＝1メッツ・時なので、3 METsなら20分、4 METsなら15分となります。

メッツ・時早見表｜15・20・30・60分で計算する

時間が決まっている場合は、早見表からおおよそのメッツ・時を確認できます。実務では、活動条件に対応するMETsを決めてから、実施時間との組み合わせで計算します。

厚生労働省のメッツ表では、生活活動の例として普通歩行（平地、67m/分）が3.0 METs、やや速歩（平地、93m/分）が4.3 METs、かなり速歩（平地、107m/分）が5.0 METsとされています。

ただし、「歩行」「掃除」「自転車」のような活動名だけでMETsを固定するのではなく、速度・負荷・実施条件に合う参照値を選ぶことが重要です。同じ条件を再評価する場合は、同じ参照値を使うと比較しやすくなります。

週23メッツ・時は複数の身体活動を合算して考える

週23メッツ・時は、1種類の運動だけで達成する必要はありません。3 METs以上の生活活動と運動を合算して週の身体活動量を計算します。

たとえば、次のように計算できます。

これはあくまで計算例です。「23」という数字をぴったり作ることが目的ではありません。特にリハビリテーション対象者では、現在の身体活動量からどの程度増やせるか、安全に継続できるかを優先します。

身体活動23と運動4メッツ・時を足して27にする必要はない

成人の「週23メッツ・時」と「週4メッツ・時」は、別々に足して27メッツ・時を目指すという意味ではありません。

「身体活動」は、家事・労働・通勤などの生活活動と、健康・体力の維持増進を目的とする運動を合わせた概念です。つまり、運動は身体活動の一部です。

たとえば週23メッツ・時の身体活動の中に5メッツ・時の運動が含まれていれば、「身体活動23」と「運動4」の両方を満たし得ます。23＋4＝27と二重に加算しないことがポイントです。

メッツ・時計算で間違えやすい5つのポイント

計算式自体は簡単ですが、実際には「何を合算したか」「どのMETsを使ったか」で結果が変わります。以下を固定しておくと、週ごとの比較がしやすくなります。

リハビリでは23メッツ・時を「達成ノルマ」にしない

23・15メッツ・時は健康づくりの目安であり、個別の運動処方そのものではありません。特に退院直後や高齢者、慢性疾患、疼痛、転倒リスク、心肺機能低下があるケースでは、数値達成を先行させないことが重要です。

臨床では、まず現在の身体活動量を把握し、身体機能、症状、疾患特性、医師からの運動制限、補助具や介助の必要性などを確認します。そのうえで、活動時間・頻度・強度のどれを増やせるかを検討し、症状や翌日の反応を見ながら段階的に調整します。

よくある質問（FAQ）

メッツ・時を計算するときに迷いやすいポイントをまとめます。

計算できたら週単位で記録して変化を見る

メッツ・時を計算できたら、次は「週合計がどう変化したか」を確認します。1日だけの値ではなく、同じ活動条件で週単位に整理すると、活動量が増えたのか、特定の日だけ増えたのかを判断しやすくなります。

参考文献

1. 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 2024. PDF
2. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版. 健康日本21アクション支援システム. Web
3. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版. 健康日本21アクション支援システム. Web
4. 厚生労働省. メッツ / METs. 健康日本21アクション支援システム. Web
5. 厚生労働省. 健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）関連資料. Web

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