この記事で分かること
本稿は、筋トレの 3 原理（過負荷・特異性・可逆性）と 6 原則（漸進性／反復・周期性／個別性／意識性／全面性／継続性）を 臨床で即使える形に整理します。強度（% 1RM / RPE）・反復・セット・頻度・レストの設計、よく起こるつまずきへの対処、高齢者・内科合併の安全運用までを一気通貫で解説します。
本文からは、A4 の クイック表、設計テンプレ、週次ログ、安全運用カードにも直リンクしています。まずは 1 種目・週 2 回・ 4 週間の小さな設計から始めましょう。
トレーニングの 3 原理（過負荷・特異性・可逆性）
成果の土台はこの 3 つです。過負荷は「現状より少しだけ高い刺激」で適応を引き出す原理、特異性は「鍛えた能力が伸びる」ため目的動作・筋群・エネルギー系に似せる発想、可逆性は「やめれば戻る」ため “細く長く続ける仕組み” が最重要という考え方です。
説明に迷うときは A4 の クイック表 を配布・掲示して、患者さんや利用者さんにも言葉で共有しましょう。実践記事：理学療法士が解説する筋力トレーニングの方法／筋トレについて
| 原理 | 定義 | 臨床メモ |
|---|---|---|
| 過負荷 | 現状能力を “わずかに” 超える刺激で適応を促す。 | 「昨日より 少し だけ」／やり過ぎは逆効果。 |
| 特異性 | 刺激した能力が向上する。動作・筋群・エネルギー系の一致。 | 目的動作に似せるほど効果が出やすい。 |
| 可逆性 | 刺激を中断すると効果は減弱・消失する。 | 続ける仕組み化（スケジュール・記録・仲間）。 |
トレーニングの 6 原則（実装のコツ）
漸進性（小刻み増量）、反復・周期性（刺激と回復の設計）、個別性（年齢・既往で調整）、意識性（狙いの明確化）、全面性（全身バランス）、継続性（行動設計）が柱です。増やす変数は “1 回に 1 つだけ” が原則。重量・反復・セット・レストのどれを動かすかを決め、効果と疲労を観察します。
| 原則 | 要点 | 実装ヒント |
|---|---|---|
| 漸進性 | 負荷を少しずつ上げる。 | 2–5 % の小刻み増量 or +1 セット。 |
| 反復・周期性 | 適切な頻度と休息。 | 部位あたり週 2–3 回、疲労強はボリューム減。 |
| 個別性 | 体力・既往に合わせる。 | 同じ重量でも感じ方は違う → RPE で補正。 |
| 意識性 | 目的筋・動作を意識。 | 毎セット「どこに効かせるか」を言語化。 |
| 全面性 | 全身をバランスよく。 | 押す・引く・股関節・膝関節・体幹を網羅。 |
| 継続性 | 続ける仕組みづくり。 | 短時間ルーティン・記録・リマインド。 |
強度 × 回数 × セット × 頻度の設計（RPE・% 1RM）
設計は A4 テンプレ に直接記入すると早いです。強度目安は、筋力向上なら % 1RM 85–95（反復 3–6）、筋肥大なら % 1RM 60–85（反復 6–15）、筋持久なら % 1RM 50–65（反復 12–25）を起点に、RPE チートシート と 強度×回数×レスト表で微調整します。
迷ったら 2-for-2 ルール：目標回数を 2 回以上上回る状態が 2 セッション続いたら、次回は 2–5 % 増量 or +1 セット。フォーム破綻／痛み／強い疲労が出る場合は、負荷ではなく反復・セット・レストを先に調整。運動前チェックは 血圧チェック手順 を参照。キャリア軸の “現場実装の流れ” は こちら（インライン導線）。
| RPE | 推定 % 1RM | 反復の目安 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 6–7 | 約 60–70 | 12–20 | フォーム習得／ボリューム確保 |
| 7–8 | 約 70–80 | 8–12 | 筋肥大の中心 |
| 8–9 | 約 80–90 | 4–8 | 筋力向上 |
| 9+ | 90 以上 | 1–4 | 最大筋力・ピーキング |
運用は 週次トレーニングログ で “反復 × セット × RPE” を可視化し、翌週の漸進判断に活用してください。
筋肥大のしくみ（MPS／mTOR の超要点）
筋肥大は主に機械的張力・代謝的ストレス・筋損傷の相互作用で起こり、セッション後の合成優位（MPS の一過性上昇）が反復されることで長期的変化になります。張力の質を高めるには、十分な可動域・コントロールされたテンポ・狙い筋の張力時間を意識します。ボリュームは “部位あたり週 10–20 セット” を起点に、回復許容量に合わせて調整。
栄養は十分なたんぱく摂取（例： 0.3 g/kg/回 × 3–4 回/日）と睡眠の最適化が前提。詳細の理論は文末の参考文献（Schoenfeld 2010 ほか）を参照してください。
高齢者・内科合併での安全運用
最初は RPE 5–7 を目安にフォーム優先、週 2 回から開始し、反応を見て総セット数を漸進します。血圧・脈拍・症状の変化に留意し、めまい・胸痛・会話困難・不整脈感・鋭い痛みが出たら中止。実地では “負荷を上げる” よりも “ボリューム・休息・頻度” の微調整が安全です。
症状ベースの中止目安や運動前チェックは A4 の 安全運用カード を活用してください。評価系の横断整理は 評価ハブ にまとめています。
今日から使えるチェックリスト
- 目的（筋力／筋肥大／筋持久）を 1 つに絞った設計か？
- 増やす変数は 1 つだけに限定したか？（重量／反復／セット／レスト）
- RPE とフォームを毎セット言語化したか？
- 週次ログで “反復 × セット × RPE” を記録したか？ → ログ
- 高齢者・合併症は安全運用カードを確認したか？ → カード
よくある質問
各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。
週何回が効率的？セット数はどれくらい？
部位あたり 週 2–3 回 が扱いやすく、合計ボリュームは 週 10–20 セット を起点に個別調整します。疲労が強い週は “ボリュームを 20–40 % 下げる” デロードも有効です。
重量が伸びない時は何を変える？
順に（1）総セット数（+2–4 セット/週）、（2）レスト延長、（3）種目の入替（同パターンで負荷が乗る種目へ）、（4）頻度の見直しを検討。設計テンプレで計画→実績の差を見える化します。
高血圧や循環器の既往がある場合の注意点は？
RPE 5–7 から開始し、バルサルバを避けて呼吸を統制。胸痛・息切れ・めまい・動悸などが出たら中止し、安全運用カードを参照。運動前の確認は 血圧チェック手順 を。
参考文献
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Garber CE, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
