筋トレメニューハブ｜姿勢別・動作別に選ぶ入口
このハブは、PT・OT の臨床で使う筋トレメニューを、部位別・姿勢別・動作別に探せる入口ページです。立位・座位・ベッド上のどこから始めるか、どの筋を優先するか、代償が出たときにどう条件を戻すかを整理します。
各筋トレ記事には、姿勢別メニューと A4 の臨床完結シートを用意しています。まずは対象筋を選び、迷ったら「動作から探す」→「選び方の目安」→「現場の詰まりどころ」の順に戻ると、運用しやすくなります。
このハブの使い方
筋トレメニューは、最初から負荷量を細かく決めるより、対象筋・姿勢・代償の戻し方を先にそろえると失敗が減ります。
- 鍛えたい筋、または改善したい動作を選ぶ
- 立位・座位・ベッド上のうち、安全に反復できる姿勢を選ぶ
- 代償が出たら姿勢や可動域を 1 段階戻す
- PDF 記録で、次回方針（進行・維持・後退）を残す
部位別メニュー一覧
対象筋が決まっている場合は、下の表から各記事へ進んでください。すべて姿勢別メニューに対応しています。
※ 表は横スクロールできます。
| 部位 | 記事 | 主なねらい | 姿勢展開 |
|---|---|---|---|
| 大臀筋 | 大臀筋トレーニング | 股関節伸展・立ち上がり・推進力 | 立位／座位／ベッド上 |
| 中臀筋 | 中臀筋トレーニング | 骨盤安定・片脚支持・側方安定性 | 立位／座位／ベッド上 |
| 小臀筋 | 小臀筋トレーニングメニュー | 骨盤の微調整・左右動揺の抑制 | 立位／座位／ベッド上 |
| 大腿四頭筋 | 大腿四頭筋トレーニング | 膝伸展・立ち座り・歩行支持性 | 立位／座位／ベッド上 |
| ハムストリングス | ハムストリングストレーニング | 膝屈曲・減速制御・股関節伸展補助 | 立位／座位／ベッド上 |
| 下腿三頭筋 | 下腿三頭筋トレーニング | 蹴り出し・立位安定・荷重応答 | 立位／座位／ベッド上 |
| 前脛骨筋 | 前脛骨筋トレーニング | つま先クリアランス・背屈制御 | 立位／座位／ベッド上 |
| 腸腰筋 | 腸腰筋トレーニングメニュー | 振り出し・股関節屈曲コントロール | 立位／座位／ベッド上 |
| 大内転筋 | 大内転筋トレーニングメニュー | 荷重のブレ抑制・方向転換の安定 | 立位／座位／ベッド上 |
| 体幹 | 体幹トレーニングの姿勢別メニュー | 体幹安定・代償の抑制・姿勢制御 | 立位／座位／ベッド上 |
選び方の目安
筋トレの初期選定は、正解を一発で当てるよりも、安全に反復できる条件を作ることが大切です。立位で代償が強い場合は、座位やベッド上へ戻して、狙いを保ったまま反復します。
動作から探す
部位が決めきれない場合は、まず動作を起点に考えます。立ち上がり・歩行・つまずき・階段や方向転換から対象筋を選び、実施姿勢を調整してください。
共通ルール｜全筋記事でそろえること
各筋トレ記事は、担当者が変わっても同じ流れで使えるように、姿勢別メニュー・代償チェック・当日記録をそろえています。
| ルール | 目的 | 確認すること |
|---|---|---|
| 姿勢は 3 分割 | 立位・座位・ベッド上で条件を変えられる | 安全に反復できる姿勢か |
| フォーム優先 | 狙い筋に負荷を乗せたまま行う | 代償が増える前に止めたか |
| 負荷は 1 つずつ調整 | 進行・維持・後退の判断をしやすくする | 回数・セット・難易度を同時に増やしていないか |
| PDF で記録 | 説明・実施・記録・次回調整を 1 枚にまとめる | 次回方針を書いたか |
現場の詰まりどころ｜代償を見逃さない
筋トレメニューで詰まりやすいのは、回数を達成することを優先して、代償を見逃す場面です。体幹反動、骨盤回旋、膝の内側化、足部の崩れが出たら、条件を戻して質を保ちます。
よくある失敗｜代償が増えても続ける
回数やセット数だけを追うと、狙い筋から負荷が逃げ、疼痛や疲労だけが増えやすくなります。代償が出た時点で、姿勢・可動域・支持面のどれかを戻します。
| よくある代償 | まず戻す条件 | 固定するキュー | 記録の一言 |
|---|---|---|---|
| 体幹反動が増える | 立位から座位へ戻す | 体幹は止める | 反動が出たため座位へ変更 |
| 膝が内側へ入る | 可動域を浅くする | 膝は 2 趾方向 | 膝内側化のため ROM 調整 |
| 足部が崩れる | ベッド上でパターン確認 | 踵で支える | 足部崩れのため条件後退 |
回避手順｜姿勢を下げてキューを固定する
迷ったら、姿勢を 1 段階下げ、修正キューを 1 つだけ固定し、同じ様式で記録します。次回は「進行・維持・後退」のどれかを 1 行で決めます。
- 代償が出た時点で、姿勢を 1 段階下げる
- 修正キューを 1 つだけ選ぶ
- 同じ条件で記録し、次回方針を決める
よくある質問（FAQ）
各項目名をタップ（クリック）すると回答が開きます。もう一度タップで閉じます。
Q1. 立位が難しい場合、何から始めればいいですか？
安全に反復できる姿勢から始めます。迷う場合はベッド上または座位でフォームをそろえ、代償が抑えられてから立位へ進めます。
Q2. 1 回で 3 姿勢すべて行う必要はありますか？
必須ではありません。当日の疼痛・疲労・ふらつきに応じて、1〜2 姿勢に絞ってください。質を担保できる範囲で進めることが優先です。
Q3. 回数は 8〜12 回 × 2 セットで固定ですか？
固定ではありません。代償が増える手前で止め、次回の進行・維持・後退を記録する方が運用しやすくなります。
Q4. 負荷を上げるタイミングはどう決めますか？
フォームが安定し、疼痛や疲労の増悪がない場合に検討します。回数・セット・難易度を同時に増やさず、変数は 1 つだけにしてください。
Q5. 痛みがある日は中止すべきですか？
鋭い痛みの増悪、めまい、胸部症状、強い息切れがある場合は中止します。軽度で修正可能な場合は、姿勢や難易度を下げて再評価します。
次の一手
まずは担当患者に合わせて 1 記事を選び、姿勢別メニューと PDF 記録を 1 週間運用してみてください。記録がたまると、進行・維持・後退の判断が速くなります。
参考文献
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670 / PubMed: 19204579
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(3):456-464. doi: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4 / PubMed: 12618576
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi: 10.1519/JSC.0000000000003230 / PubMed: 31343601
著者情報
rehabilikun（理学療法士）
rehabilikun blog を 2022 年 4 月に開設。医療機関／介護福祉施設／訪問リハの現場経験に基づき、臨床に役立つ評価・プロトコルを発信。脳卒中・褥瘡などで講師登壇経験あり。
- 脳卒中 認定理学療法士
- 褥瘡・創傷ケア 認定理学療法士
- 登録理学療法士
- 3 学会合同呼吸療法認定士
- 福祉住環境コーディネーター 2 級
専門領域：脳卒中、褥瘡・創傷、呼吸リハ、栄養（リハ栄養）、シーティング、摂食・嚥下
