こんにちは！ リハビリくんです！
こちらでは「骨粗鬆症予防に必要な栄養とは」をキーワードに記事を書いていきます！
子供の頃、誰もが「骨を丈夫にするために小魚を食べなさい」「背が高くなるように牛乳を飲みなさい」と一度は言われてきたのではないでしょうか。要するにカルシウムをとりなさいと言われてきた訳でありますが、実は骨の健康のためにはカルシウムだけでは不足しております。
食べ物から摂る栄養が骨を強くしたり、骨の成長を助けたりすることは、皆さんご存知のことだと思います。骨には「体を支える屋台骨」「内臓や脳などの臓器を保護する」「カルシウム貯蔵庫」という３つの重要な役割があり、子供から大人まで、すべての人にとって骨は大切な器官になります。
私たちの体は血液中のカルシウム濃度が下がると、骨に蓄えていたカルシウムを溶かし、血液中のカルシウムを維持しようとします。「カルシウムを摂らないと骨量が減る」「骨がスカスカになって弱くなる」と言われるのはこのためになります。
また、骨は一度できたら完成というわけではありません。破骨細胞による骨吸収と、骨芽細胞による骨形成を繰り返し、大人になっても骨は絶えず骨吸収と骨形成を繰り返します。
正常な人の場合、このバランスが保たれていますが、加齢やホルモンバランスの変化など様々な要因によりこのバランスが崩れ「骨吸収＞骨形成」となると骨粗鬆症症を発症することになります。
骨は人間にとって重要な器官となります。医療従事者だけではなく一般の人も、骨に対する知識と摂取するべき栄養素について理解したうえで日々の食生活を送るべきだと考えます。
しかし、そうはいっても骨粗鬆症も含め、骨の構造については複雑なところもありますので、わからないこともいろいろとあるかと思います。そんな人のために、こちらの記事をまとめました！
こちらの記事で骨粗鬆症における理解を深め、私たち自身の食生活やリハビリテーションにおける食事指導などの一助になると幸いです。是非、最後までご覧になってください！
【簡単に自己紹介】
30代の現役理学療法士になります。
理学療法士として、医療保険分野と介護保険分野の両方で経験を積んできました。
現在は医療機関で入院している患者様を中心に診療させていただいております。
臨床では、様々な悩みや課題に直面することがあります。
そんな悩みや課題をテーマとし、それらを解決するための記事を書かせて頂いております。
現在、理学療法士として得意としている分野は「脳卒中」「褥瘡」「栄養」「呼吸」「摂食・嚥下」「フレイル・サルコペニア」についてです。そのため、これらのジャンルの記事が中心となっております。
主な取得資格は以下の通りです
脳卒中認定理学療法士
褥瘡 創傷ケア認定理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士
福祉住環境コーディネーター2級
ここ近年は新型コロナウイルスの影響もあり、外部の研修会などに参加する機会も減少していると思います。また、職場内での勉強会も規模が縮小している施設が多いのではないでしょうか？
このような状況ではありますが、医療職として知識のアップデートは必要不可欠ですよね。
こんな悩みを抱えるリハビリテーション専門職の味方になってくれるのが｢リハノメ｣です！
｢リハノメ｣は時間にとらわれず、電車などの通勤中や寝る前の数十分で知識をアップデートできるところが最大のメリットだと思います。その他にも下記のような特色がございます。ご興味がある方は下記の｢リハノメ｣というバナーからサイトをご確認ください。
・各分野のスペシャリスト講師から学べる
・毎月12本の新セミナーを公開
・会場のセミナーでは学べないニッチな分野も配信
・医療分野だけでなく社会人マナーなど基本知識も網羅
・ご契約プランが長いほど月額料金が安くなる
↓↓
リハノメ
骨粗鬆症とは
骨粗鬆症とは複雑な病態でありますが、骨粗鬆症の原因を一言で説明すると「骨の新陳代謝のバランスが乱れて骨密度が低下する」ことにより骨は脆くなります。
骨の強度は、骨密度と骨の質（骨質）によって決定します。つまり「骨強度＝骨密度 × 骨質」ということになり、「骨密度 × 骨質」が低くなると骨粗鬆症と診断されることになります。
骨の役割として瞬時に思いつくのは、「身体を支える」になると思いますが、身体を支える以外にも「カルシウムの貯蔵庫」という役割があります。体に必要なカルシウムの99％は骨で貯蔵されており、たった１％が血液中で循環しています。
カルシウムは骨にあるものというイメージがあると思いますが、血液中で循環されるカルシウムも必要となります。カルシウムイオンは神経をはじめ全身のバランスを保つ大切なミネラルの１つとなり、血液中のカルシウムが低下すると、神経症状をはじめ様々な全身症状が現れることになります。
要するに「骨密度が低下する」要因としては、血液中のカルシウムが不足したために骨で貯蔵したカルシウムを溶かして不足を補ったり、骨の中のコラーゲンが劣化し骨質が低下することにより起こります。
骨密度が低下する原因を更に深掘りし、どういう人が骨密度が低下する可能性が高いのかを考えた場合、以下の３つの要因が挙げられます。
加齢による骨密度の減少
骨密度は男女ともに年齢が進むにつれ、20歳をピークに減少していきます。特に女性の方が減少が大きく、閉経を迎える50歳ごろから骨密度の減少は加速します。その理由としては以下のような要因が挙げられます。
- 腸管でのカルシウムの吸収が低下する
- カルシウムの吸収を助けるビタミンの働きが弱くなる
- 骨吸収の働きを弱める作用を有する女性ホルモンの分泌が低下する
- 運動量が低下することで骨への刺激が低下する
生活習慣による骨密度の低下
骨粗鬆症というと高齢者の症状というイメージがありますが、最近では長年の生活習慣による「若年性骨粗鬆症」も注目されています。特に以下の生活習慣を長期間行っている方は注意が必要になります。
- 運動不足
- 栄養素の不足（カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK等）
- 日光を浴びる機会の減少
- 無理なダイエットの実施
- 食生活の崩れ（塩分の取りすぎ）
- 喫煙習慣
- アルコールやカフェインのとりすぎ
薬の副作用や疾病による骨密度の低下
骨に悪影響を与える疾病や薬の投与などで骨粗鬆症をきたす場合があります。このタイプの骨粗鬆症を続発性骨粗鬆症と呼びます。
骨粗鬆症予防のための食事とは
骨粗鬆症の発症には前項で説明したように「加齢による骨密度の減少」「生活習慣による骨密度の低下」「薬の副作用や疾病による骨密度の低下」と３つの要因があります。
この中には、自分では変えることのできない加齢や疾病による要因もありますが、生活習慣などについては自分で変えることができる要素になります。
- 生活習慣病：糖尿病、慢性腎臓病、慢性閉塞性肺疾患
- 栄養不良：胃切除後、吸収不良症候群、低栄養
- 内分泌性：副甲状腺機能亢進症、甲状腺機能亢進症、クッシング症候群
- 自己免疫性：関節リウマチ
- 薬剤性：ステロイド、抗てんかん薬、メトトレキサート、ワーファリン、ヘパリン等
そして、生活習慣の中でも食事の影響は大きいと 考えられます。骨粗鬆症といえば、カルシウムが取り上げられることが多いですが、骨の健康にはカルシウムだけではなく、エネルギー、たんぱく質、ビタミンD等多くの栄養素が関与しています。
食事は成長期の骨量獲得、それ以降の骨量維持を通して、骨粗鬆症の予防にも大きく関与しています。当たり前のことにはなりますが、骨の健康を維持するためには、適切な食事をとることが重要になります。
それでは骨粗鬆症を予防するためには、どのような栄養素をどれくらい摂取すればいいのでしょうか。
生活習慣病に関連する栄養療法を考えてみると、慢性腎臓病であればたんぱく質やカリウムを制限したり、糖尿病であれば糖質を制限、高血圧症であれば塩分を制限したり、特定の栄養素を制限することが基本となります。
骨粗鬆症の予防については、上記のような生活習慣病を併存していないのであれば、特に制限する栄養素はないと考えられます。そのため、適切なエネルギー摂取量を確保した上でのバランスの良い食事が基本となります。
エネルギーや栄養素について、どの程度の量を摂取するべきなのか考えるときに参考になる指標として「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が挙げられます。こちらは厚生労働省から 5 年ごとに改定され発表されています。現在は 2020 年版が 使用されています。
骨粗鬆症を予防するおすすめの食べ物
骨粗鬆症を予防するためには、カロリーや栄養素をバランスがよく摂取することが食事療法の基本となります。
要するにバランスの良い食生活が重要になります。具体的にどのような食べ物を摂取していけばいいのか、各項目（栄養素）ごとに説明させていただきます。
エネルギー
エネルギーが不足することで骨粗鬆症の発症や進行に直接的に繋がるかどうかは難しいところになりますが、一般論として適正な体重を維持するために、エネルギー量の確保は必要になります。
そのためには、BMIや体重減少率、％理想体重などの身体計測により得られる指標を参考にして、エネルギー摂取量をコントロールしていく必要があります。
エネルギーはどの程度の量を摂取するのが適切なのかという疑問については「人によって異なる」という回答になります。対象者が太り過ぎていたり、痩せ過ぎている場合には、適正BMIに近づけるような栄養療法が必要になりますが、基本的にはエネルギー摂取量はエネルギー消費量と均衡がとれていることが望ましいと言えます。
エネルギー出納は体重に現れるため、体重が増加するのであればエネルギー摂取量が多く、体重が減少するのであればエネルギー摂取量が少ないという判断になります。したがって、体重が維持されていればエネルギー出納はゼロとなり、適正なエネルギー摂取量ということになります。
身体計測については、他の記事で更に詳しくまとめておりますので、こちらの記事もご覧になって頂けると幸いです☺️ 【身体計測の重要性についての記事はこちらから】
たんぱく質
たんぱく質は骨粗鬆症の予防から、サルコペニアやフレイル、ロコモティブシンドロームの予防にも繋がる重要性が特に高い栄養素といえます。
骨の有機成分であるコラーゲンの生成・維持のためには材料となる「グリシン」「プロリン」「ヒドロキシプロリン」が必要になります。
これらのアミノ酸は体内のアミノ酸プールから供給されることになります。そのため、食事からのたんぱく質摂取が不十分であると筋肉を分解してアミノ酸を供給することになり、サルコペニアやフレイルのリスクが高くなります。
筋肉量や筋力の低下はロコモティブシンドロームを引き起こし、転倒のリスクを高め、骨折の発症に繋がります。したがって、たんぱく質は骨と筋肉、すなわち運動器の健康に非常に重要な役割を果たしている栄養素になります。
たんぱく質の必要量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、以下のように推奨されています。
日常的には体重１kg あたり１g 必要と考えておくと分かりやすくて良いと思います。
カルシウム
カルシウムの重要性は言うまでもありませんが、重要な栄養素なことに反して不足しやすい栄養素の１つとなっております。
一般的に男性は10歳〜15歳、女性は8歳〜12歳程度が成長期であると言われております。成長期は骨量が著しく増加する時期になります。測定部位により異なりますが、18歳くらいをピークに最大骨量となります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）でも、男女ともに成長期のカルシウム推奨量が高値に設定されているのは、この理由のためになります。
したがって、成長期の骨量獲得が将来の骨粗鬆症予防の最も基本になります。最大骨量獲得後にさらに骨量を増やすことは難しく、成人期以降のカルシウム摂取の有効性は、骨量の維持が主要な目的になります。
このように大人になっても骨量維持のためにカルシウムが必要になるわけですが、日本人のカルシウム摂取は不足しがちであります。
令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、成人１人あたりの１日の平均カルシウム摂取量は 498 mgと報告されています。
しかし、日本人の食事摂取基準（2020年版）によるとカルシウムの必要量は成人男性で750mg、成人女性では650mg、75歳以上の男性では700mg、女性では600mgとなっております。
このようにカルシウムの摂取は不足している人が比較的多いため、日本人の食事摂取基準（2020年版）などを参考にしながら自分が習慣的にどの程度のカルシウムを摂取しているのかを知ることは、骨粗鬆症の予防や治療のいずれにおいても重要となります。
上述したカルシウム摂取量におけるデータをみると１日のカルシウム摂取量が 200mg 程度不足する人が多いことが考えられます。200mgのカルシウムを日常的に食べる食品から摂取するのであれば、牛乳なら182g、ヨーグルトなら167g、木綿豆腐なら235g 摂取することで補うことができます。
リン
リンは様々な食品に含まれており、通常の食生活で不足することは基本的にありません。むしろ、リンは加工食品などの添加物として利用されているため、過剰摂取が危惧されています。
リンを長期にわたって過剰接種すると腎機能の低下、副甲状腺機能の亢進、カルシウムの吸収抑制などに繋がる可能性があると報告されているため、加工食品の食べ過ぎには注意する必要があります。
マグネシウム
マグネシウムは多くの体内の酵素反応やエネルギー産生に寄与しており、体内のマグネシウムの50〜60%は骨に存在しています。長期にわたるマグネシウムの摂取不足は骨粗鬆症のリスクを上昇させることが示唆されています。
下記の表は、日本人のマグネシウム摂取状況と推奨量を年代別にまとめたものとなります。
マグネシウムの平均摂取量は、75歳以上の女性を除いて、推奨量よりも低値となっています。マグネシウムを供給する代表的な食品を下記に示します。
ナトリウム
日本人のナトリウム摂取量は、食塩および食塩を利用した調味料に由来し、通常の食生活でも摂取量が多くなってしまうことが多い傾向にあります。近年では塩分を取り過ぎないようにするために減塩の醤油などが一般的に扱われるようになっていると思います。
食塩は摂取しすぎると高血圧や慢性腎臓病の発症リスクの上昇および重症化につながるため、適度な摂取量に調整する必要があります。
カリウム
カリウムは、ナトリウムと同様に体液の浸透圧や酸・塩基平衡にかかわっていますが、ナトリウムが細胞外液に含まれるのに対し、カリウムは細胞内液に含まれています。
カリウムは多くの食品に含まれており、摂取量を増やすことにより、ナトリウムに拮抗して血圧上昇を抑える作用が期待されています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、年代別のカリウムの摂取状況とカリウム摂取の目安量おより目標量が設定されています。
男性は65歳以上の人は目安量を上回っていますが、20歳〜59歳の人は目安量に到達しておりません。また、目標量については全ての年代の人が達しておりません。
女性は40歳以上の人が目安量を上回っております。若い人たちのカリウム摂取量が少なく、39歳以下の女性のカリウム摂取量は2,000mgを下回る結果となっております。また、65〜74歳を除いてすべての年齢階級で目標量よりは低値となっています。
ビタミンD
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を促進し、骨の健康には不可欠な栄養素になります。ビタミンDは食事により摂取することができますが、紫外線にあたることでも皮膚で生成されるため、供給源が２つ存在することになります。
食事やサプリメントなどにより摂取したビタミンD、皮膚で生成されたビタミンDはどちらも肝臓で 25-ヒドロキシビタミンDに代謝され、この血中濃度がビタミンDの栄養状態の指標として用いられております。
日本人を対象とした血清 25-ヒドロキシビタミンDの調査によると、高齢女性や若い女性で血清 25-ヒドロキシビタミンDの値が低い人が多いという報告が挙がっております。
考えられる要因としては、食生活の変化に伴う魚を食べる人が減っていることや必要以上に紫外線を避けすぎていることなどが挙げられます。しかし、近年の地球温暖化による異常な暑さを考慮すると紫外線を避けるという行為は、むしろ熱中症を避けるためには必要な対策とも考えられます。
食品からのビタミンDの主な供給源は魚類になり、特に鮭にはビタミンDが多く含まれております。魚以外ではしいたけやキクラゲなどのキノコ類にもビタミンDが含まれております。
骨の健康のためには、食品からビタミンDの摂取し、運動習慣に合わせて適度に紫外線にあたり、皮膚でビタミンDを生成させることが重要になります。ただし、紫外線に関しては夏などの暑い時期は熱中症の危険性もあるため、気温の変化や紫外線にあたる時間の調節なども合わせて行いましょう。
ビタミンK
ビタミンKは、骨を形成するタンパク質であるオステオカルシンの活性化を促進するといわれています。
オステオカルシンが活性化することにより、骨にカルシウムが取り込まれるのを促したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぐ効果が得られるため、骨の健康のためにもビタミンKは重要な栄養素となります。
また、ビタミンＫの作用不足は骨密度とは独立した骨折の危険因子とされています。骨密度が高くてもビタミンＫが不足していれば、骨折の危険に直接的に繋がると考えられています。
ビタミンKは納豆に多く含まれています。納豆について好き嫌いはあるかもしれませんが、安価でもあるため比較的毎日継続して食べ続けることができる食品ではないかと考えます。
「納豆が骨粗鬆症の予防に良いなんて聞いたことない」という人もいると思いますが、実際に納豆の摂取量が多い地方では骨折が少なかったという報告も挙がっております。
納豆以外の食品で考えると、ビタミンKは緑の葉物の野菜に多く含まれています。ビタミンKを多く含む食品を下記に示します。
ビタミンKは油に溶けやすい性質を持つため、油脂類と一緒に摂取することで吸収率が高くなると言われています。また、調理方法になりますが、ビタミンKは熱に弱い栄養素となっております。加熱して調理すると一部失われてしまうため、葉物野菜については加熱せず、生で食べたほうがビタミンKを多く摂取することができます。
骨（骨粗鬆症）に悪い食べ物
骨粗鬆症の予防に必要となる食べ物について説明させて頂きましたが、反対に骨粗鬆症予防に推奨されない食べ物もあります。
骨粗鬆症予防のために絶対に食べてはいけないという食品はありません。しかし、これから挙げる食べ物については過剰摂取を控えるように心掛ける必要があります。
リン
リンの過剰摂取はカルシウムの排泄を促すため、骨量の低下に繋がります。
リンは肉や乳製品などさまざまな食べ物に含まれていますが、特に食品添加物として加工食品に多く含まれます。
ハムやソーセージ、カップラーメンなどの加工食品や、清涼飲料水の食べ過ぎや飲み過ぎに気をつける必要があります。
アルコール
アルコールの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げたり、排泄を促進したりする可能性があります。
お酒の飲みすぎは骨粗鬆症だけではなく、肝臓や生活習慣病などのリスクにも繋がります。アルコールは適正量を守り、ほどほどにしましょう。
カフェイン
カフェインはカルシウムの排出を増加させます。カフェインが多く含まれている玉露や珈琲、エナジードリンクなどの過剰摂取には注意する必要があります。
食塩
食塩の過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げることに繋がります。
カップラーメンやインスタントラーメン、梅干しや漬物などの過剰摂取に注意しながら、醤油などさまざまな食品の減塩食を効果的に活用して対策を講じる必要があります。
骨粗鬆症を予防するレシピ
ここまで読んでいただければ、骨粗鬆症をきたす原因について、骨粗鬆症予防に必要となる食べ物や栄養素についての理解は深まったのではないかと思います。
それでは、これらの知識をもとに具体的にどのような料理を作ればいいのでしょうか。
その答えとしては、旭化成ファーマ株式会社の WEB サイトである骨検というホームページより骨粗鬆症予防におすすめのレシピを閲覧することができるようになっています。
骨検では「主食」「主菜」「副菜」「デザート」とカテゴリーごとにレシピを閲覧することができるため、骨粗鬆症予防を意識した料理を行う際に大変参考になる WEB サイトとなっております。
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます！
この記事では「骨粗鬆症予防に必要な栄養とは」をキーワードに考えを述べさせていただきました。
こちらの記事が骨粗鬆症における理解力向上をもたらし、私たち自身の食生活やリハビリテーションにおける食事指導などに少しでもお力添えになれば幸いです！
この記事では骨粗鬆症の予防に関する栄養素について説明させて頂きましたが、別の記事では褥瘡治療に必要な栄養素についてもまとめています。ご興味があれば、こちらの記事もご覧になって頂けると幸いです☺️ 【褥瘡治療に必要な栄養素についての記事はこちらから】
参考文献
- 佐々木敏.栄養と運動は骨粗鬆症予防に役立つか.CLINICAL CALCIUM.2006,Vol.16, No.1, p110-115.
- 上西一弘.骨粗鬆症の栄養療法について.日本内科学会雑誌.111巻,4号,p772-778.
