筋肉の収縮様式：求心・遠心・等尺の違いと使い分け

筋肉の収縮様式とは？（求心性・遠心性・等尺性・等速性）違いと使い分け
まず押さえる整理（3 つの軸）
求心性収縮（ concentric ）：押す・持ち上げる
遠心性収縮（ eccentric ）：下ろす・減速する（ここが伸びる）
等尺性収縮（ isometric ）：止める・支える（関節を守りやすい）
等速性（ isokinetic ）：速度一定（主に測定・機器トレ）
目的別：どの収縮様式を優先する？（早見表）
安全管理：中止基準・調整基準（筋トレ全般）
現場の詰まりどころ（よくある失敗 → 1 手で戻す）
よくある質問（FAQ）
まとめ：収縮様式は「狙い」を言語化すると伸びる
参考文献
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筋肉の収縮様式とは？（求心性・遠心性・等尺性・等速性）違いと使い分け

「筋肉収縮様式」は、筋トレの成果を左右する超基本です。重量や回数が同じでも、求心性（持ち上げる）／遠心性（下ろす・減速する）／等尺性（止める・支える）のどれを狙うかで、負荷の感じ方・関節ストレス・筋痛・運動学習のしやすさが変わります。

本記事では、臨床で迷いがちな「等張性（等速性と混同）」「遠心性の増やし方」「等尺性はいつ使う？」を、手順 → 目安 → 失敗回避の順で整理します。

まず押さえる整理（3 つの軸）

収縮様式は「名前が多くて混乱」しやすいので、最初に3 軸で整理します。

筋肉の収縮様式：混乱を減らす 3 軸整理（臨床・筋トレ共通）
軸	代表用語	結論	臨床での言い換え
① 筋長が変わるか	等尺性／等張性	等尺性＝筋長ほぼ一定、等張性＝筋長が変わる	止める／支える（等尺） vs 動かしながら出す（等張）
② 筋長の方向	求心性／遠心性	短くなる（求心）と伸ばされる（遠心）	持ち上げる（求心） vs 下ろす・減速（遠心）
③ 速度条件	等速性（ isokinetic ）	角速度一定は「機器条件」。徒手・自重では再現しづらい	ダイナモ等で速度を固定して測る／鍛える

ポイントは、「等張性（ isotonic ）」は求心性と遠心性を含む“上位概念”ということです。日常の筋トレで扱う収縮は、ほとんどが「等張性（求心＋遠心）」と「等尺性」の組み合わせです。

求心性収縮（ concentric ）：押す・持ち上げる

求心性は、筋が短くなりながら力を発揮します。ベンチプレスでバーを押す、スクワットで立ち上がる、立ち上がり動作の加速などが代表例です。

利点は「運動学習が分かりやすい」「痛みが強いときもフォーム調整で回避しやすい」こと。注意点は「勢いで誤魔化しやすい」ことです（反動や代償で負荷が抜ける）。

求心性を効かせるコツ（現場での指導ポイント）
狙い	コツ	よくある失敗	修正
対象筋に乗せる	「止めてから上げる」：切り返しで 0.5–1 秒停止	反動で上げる	反動禁止、停止を入れる
代償を減らす	ROM を先に“安全域”へ（痛みが出ない角度に）	痛み回避でフォーム崩れ	可動域を狭め、回数で稼ぐ
記録を安定させる	テンポを固定（例：上げ 1–2 秒）	日によってテンポがバラバラ	テンポをメニューに明記

遠心性収縮（ eccentric ）：下ろす・減速する（ここが伸びる）

遠心性は、筋が伸ばされながらブレーキをかける収縮です。スクワットでしゃがむ局面、階段の下り、着地・減速などが典型です。

遠心性は高い張力を出しやすい一方で、DOMS（遅発性筋痛）が出やすく、関節痛や炎症がある時期は「増やし方」を間違えると悪化させます。

遠心性を安全に増やす 3 ステップ（痛み・筋痛を増やしにくい順）
ステップ	具体例	目安	中止・調整サイン
① テンポを遅く	下ろし 3–5 秒／上げ 1–2 秒	RPE 6–7 程度で開始	翌日痛みが強い → 回数を 2–3 割減
② 可動域を短く	痛みの出ない範囲だけで“下ろし”を丁寧に	セットは 1–2 から	関節痛増悪 → ROM をさらに狭める
③ 負荷を少しだけ上げる	0.25–0.5 kg 単位で小刻み	2–3 セッションで反応を見る	フォーム崩れ → 負荷よりテンポ優先

負荷設定が迷う場合は、基礎の漸増・特異性を先に整理しておくとブレません（関連：筋トレの 3 原理・6 原則）。

等尺性収縮（ isometric ）：止める・支える（関節を守りやすい）

等尺性は、筋長をほぼ変えずに力を出し続ける収縮です。プランク、壁押し、膝伸展位での保持、痛みの出やすい角度を避けた“保持”などが代表です。

利点は「関節運動を小さくできる」「痛みが強い局面を避けやすい」こと。注意点は「呼吸停止・血圧上昇（いきみ）」と「角度特異性（角度が変わると効果が落ちる）」です。

等尺性の使いどころ（臨床で外しやすいポイント）
目的	おすすめ	目安	注意
痛みがある時期の導入	痛みの出ない角度で 5–10 秒保持	5 回 × 1–3 セット	息止め防止（声かけ・回数より呼吸）
姿勢保持・安定性	体幹・股関節の保持（プランク等）	10–30 秒	代償（腰椎過伸展）を先に修正
等張性への橋渡し	保持 → 小さな ROM → 通常 ROM	段階化	角度を変えて複数点で保持

等速性（ isokinetic ）：速度一定（主に測定・機器トレ）

等速性は「角速度を一定に固定する」条件での収縮です。徒手や通常の自重・フリーウェイトでは角速度を一定に保つことが難しく、臨床ではダイナモメーター等の機器を用いる場面が中心になります。

特徴は「速度条件を固定して比較しやすい」「ピークトルクやパワーを定量化しやすい」こと。反対に、機器がない環境では等速性そのものを狙うより、等張性（求心・遠心）と等尺性の設計を丁寧に行う方が再現性が高いです。

目的別：どの収縮様式を優先する？（早見表）

現場では「全部やる」より、目的に合わせて優先順位を決めた方が、記録・再現・説明がラクになります。

目的別の収縮様式：優先順位と設計の目安
目的	優先	テンポ例	目安（強度・反復）	詰まりどころ
痛みがある／導入	等尺性 → 求心性	保持 5–10 秒	RPE 5–7	息止め・いきみ
筋肥大（ボリューム重視）	等張性（求心＋遠心）	上げ 1–2 秒／下ろし 2–4 秒	RPE 7–8（6–12 回）	反動で効かない
筋力（高強度）	求心性＋遠心性	上げ 1 秒／下ろし 2–3 秒	RPE 8–9（3–6 回）	フォーム破綻
減速・着地・下り動作	遠心性	下ろし 3–5 秒	低〜中強度から段階化	筋痛が強すぎる
姿勢・安定性（体幹）	等尺性	10–30 秒保持	代償が出ない範囲	腰椎過伸展

安全管理：中止基準・調整基準（筋トレ全般）

「収縮様式」以前に、中止すべきサインを共通言語にしておくと、現場での事故を減らせます。

筋トレ中の中止・調整サイン（例）
サイン	その場の対応	次回の調整	記録ポイント
胸痛／強い息切れ／冷汗	直ちに中止、安静、必要時に医療者へ報告	強度を下げる／有酸素を先行	発生時刻・動作・バイタル
めまい／ふらつき	座位・臥位で回復確認	休息を長く／起立負荷を段階化	姿勢変化の直後か
鋭い関節痛（刺す痛み）	ROM を戻す／中止	等尺性から再導入	痛む角度・動作局面
フォーム崩れが止まらない	負荷を下げる／セット終了	回数よりテンポ固定	どの代償が出たか

現場の詰まりどころ（よくある失敗 → 1 手で戻す）

筋肉の収縮様式で起きやすい失敗と対策
よくある失敗	起きる理由	対策（ 1 手）	評価・記録
遠心性で筋痛が強すぎる	いきなり負荷を上げた／テンポが速い	まず「下ろし 3–5 秒」だけを増やす	翌日の痛み（ 0–10 ）と ADL 影響
等尺性で息止めが出る	保持が長い／“いきみ”の癖	保持を 5 秒に短縮＋声かけで呼吸	呼吸の有無、血圧反応
求心性が反動になる	切り返しが速い／目標が回数だけ	「止めてから上げる」を 0.5–1 秒入れる	テンポとフォームの一致
等速性と等張性が混同	言葉が似ている	「等速は機器条件、等張は日常筋トレ」と固定	実施環境（機器の有無）

よくある質問（FAQ）

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収縮様式は「全部」やった方が良いですか？

基本は「全部」より、目的に合わせて優先順位を決めた方が、再現性と記録が安定します。痛みがある時期は等尺性から、下り動作や減速を鍛えたいなら遠心性を丁寧に、というように“主役”を決めてください。

遠心性は筋肥大に効くと聞きますが、痛みが心配です

遠心性は張力を出しやすい一方、DOMS が出やすいので、まずはテンポを遅くする（下ろし 3–5 秒）→ ROM を安全域にする → 小刻みに負荷を上げる、の順で段階化すると失敗しにくいです。

等尺性は「角度が変わると効きにくい」って本当？

等尺性は角度特異性があるため、1 点の保持だけだと動作全体への汎化が弱くなります。臨床では、痛みの出ない範囲で複数角度（例：膝 3 点）で保持を入れると実用性が上がります。

等速性トレーニングができない環境ではどうしますか？

等速性は機器条件なので、機器がない場合は「等張性（求心・遠心）＋等尺性」の設計で十分代替できます。速度を揃えたい時は、メトロノーム等でテンポを固定して記録を揃えるのが現実的です。

まとめ：収縮様式は「狙い」を言語化すると伸びる

収縮様式は、① 安全の確保 → ② 収縮様式の選択 → ③ テンポ／負荷の段階づけ → ④ 記録 → ⑤ 再評価の順に整えると、臨床でも筋トレでも迷いが減ります。

指導や面談の準備では、評価と介入の意図を 1 枚に整理できると強いです。面談準備チェックと職場評価シートは、こちら（ダウンロード）にまとめています。

参考文献

Lee SEK, de Lira CAB, Nouailhetas VLA, Vancini RL, Andrade MS. Do isometric, isotonic and/or isokinetic strength trainings produce different strength outcomes? J Bodyw Mov Ther. 2018;22(2):430-437. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.08.001
Avin KG, Frey Law LA. Age-related differences in muscle fatigue vary by contraction type: a meta-analysis. Phys Ther. 2011;91(8):1153-1165. doi: 10.2522/ptj.20100333 (PubMed: 21616932)
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Runnels ED, Bemben DA, Anderson MA, Bemben MG. Influence of age on isometric, isotonic, and isokinetic force production characteristics in men. J Geriatr Phys Ther. 2005;28(3):74-84. doi: 10.1519/00139143-200512000-00003 (PubMed: 16386169)
Kim MK, Choi JH, Gim MA, Kim YH, Yoo KT. Effects of different types of exercise on muscle activity and balance control. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1875-1881. doi: 10.1589/jpts.27.1875 (PubMed: 26180340)